healthy-for-life

Så skapar du nya vanor – 10 enkla steg

Nyårslöften har ett löjets skimmer över sig. De flesta känner igen det självbedrägeri och känslan av svaghet när man inte fortsätter med det man lovat. Det är inte lätt att hålla sig till nya goda vanor eftersom många olika mekanismer drar oss tillbaka i gamla mönster. Därför ska vi nu gå vi på djupet med hur man effektivt skapar nya goda vanor. 

Att skapa nya vanor är det största hindret mot livsavgörande hälsoförbättringar. Därför är detta en stor del av mitt arbete med klienter. Den här artikeln är tänkt att hjälpa dig till nya mönster när det gäller beteendeförändring. Detta är ett förstås ett stort område och i vissa fall kan djupare rädslor och hinder stoppa nya vanor, men här kommer vi att gå in på enkla strategier.

När du kommit så här långt i texten så har det säkert poppat upp en tanke hos dig själv om vilken vana du helst skulle vilja skapa. Därför tänkte jag att vi skulle börja med att prata om de främsta hinden som människor upplever när de ska ändra vanor.

Läs mer

skin-itch-240513

Histaminintolerans – klåda, svullna slemhinnor och trötthet

Tonfisk, skaldjur, surkål, bacon, rött vin och citrusfrukter är förstås mat som många känner igen från mina recept och matlistor. Alla är de hälsosamma inslag i kosten, men de bär också på en mörk hemlighet. Hemligheten kallas ”Histamin”. Om du upplever märkliga symptom när du äter vissa livsmedel så kan du lida histaminintolerans.

Histamin är ett hormon och en signalsubstans som framkallar aktivering av immunförsvaret. En känslighet mot histamin är inte helt ovanligt och symtom för känsliga personer kan vara migrän, nässelutslag, ångest, sura uppstötningar eller nästäppa. Om du har noterat märkliga reaktioner på livsmedel som du vanligtvis betraktar som hälsosamma, så kan det vara så att du upplever reaktioner på naturligt histamin som finns i vissa livsmedel. Läs mer

Paleo-Diet-Foods

Heldagskurs: Mat för optimal hälsa och välbefinnande

Den 10 Maj håller jag detta heldagsseminarium i vackra Stjärnsund. Seminariet handlar om hur man genom att äta naturlig mat kan övervinna hälsobesvär, få mer energi och livslång hälsa. Under dagen avlivas etablerade myter kring kosten och deltagarna får praktiska redskap för hur de kan tillämpa en kost som förebygger folksjukdomar och leder till livslång hälsa.

Det moderna jordbruket och den industriella matproduktionen har medfört en våg av ohälsa och stort lidande. Kan permakultur vara en bättre sätt att producera mat som är mer i linje med vad människans gener förväntar sig och på så vis dra nytta av miljontals år av mänsklig evolution?

Läs mer och anmäl dig.

Paleo-Diet-Foods

Naturlig viktnedgång del 2 av 2 – Så påverkar du hjärnans styrning av kroppsfettet

Du har säkert känt hur mättnaden helt kan försvinna när en bit kladdkaka kommer på bordet efter maten. Den måste förstås ätas upp känner du. Det här inlägget handlar om varför du känner så och om hur det påverkar hjärnan att öka mängden fett du bär på kroppen.

Tänk dig att du har två personer med precis samma kroppsbyggnad. De har båda två lite övervikt men har precis samma midjemått, kroppsfett och längd. Den ena personen har sett ut så här under lång tid medan den andra just bantat ner tjugo kilo till denna kroppssammansättning. Vad du inte ser är att i hjärnan på den som bantat ser det väldigt annorlunda ut och energijämviktssystemet kommer att göra det svårt för denna person att behålla vikten eftersom hungern kommer tidigare och hjärnan vill försvara en högre fettmängd. Detta beror på en okänslighet för hormonet leptin. Leptin berättar för hjärnan hur mycket fett som finns på kroppen, men hjärnan förmår inte lyssna på denna signal. Den är hörselskadad och tror att det finns för lite fett på kroppen.  Läs mer

viktras

Naturlig viktnedgång del 1 av 2 – Så regleras fettmängden

Kunskap är nyckeln till framgång. För att varaktigt gå ner i vikt och behålla sin målvikt måste man förstå kroppens system för fettreglering. Jag får ständigt frågor om hur man effektivt går ner i vikt. Men min erfarenhet är att det inte är effektivt att bara ge råd utan att förklara mekanismerna bakom. Därför kommer jag nu berätta  om de system som styr mängden kroppsfett för att du ska kunna utveckla en diet som funkar optimalt för just dig.

De flesta som någon gång försökt sig på en diet vet att man kan man bli smal genom att svälta sig. Det finns en mängd kostprogram och strategier som går ut på just den metoden. Men vad nästa samtliga upptäcker med tiden är att dessa dieter inte är hållbara vägar till varaktig viktnedgång. 

Gamla myter lever kvar

Under alldeles för lång tid har det dominerande budskapet från de flest håll varit att det som krävs för att bli av med fettet är att ”äta mindre och röra sig mer”. Ett enkelt synsätt är förstås  attraktivt i sin enkelhet, men tyvärr är det inte speciellt konstruktivt om man vill skapa nya vanor som bidrar till en låg fettmängd och livslång hälsa.

Under de senaste decenniet har mängder av spännande ny forskning fört fram intressanta aspekter som svarar på frågan om vilka strategier (inte självsvält) man kan använda för att äta mindre. Vad som är nytt med dessa är att de använder sig av hjärnans styrning av mängden kroppsfett. Vi måste därför börja med hjärnan och först prata om varför vi egentligen äter.

Därför äter vi

Det finns en mängd skäl till varför vi äter, men det mest grundläggande är förstås att vi behöver energi för att driva alla de processer som våra celler arbetar med. Vi behöver hålla kroppstemperaturen uppe, hjärnan aktiv och hjärtat pumpande. Energi behövs också  för att förflytta våra kroppar och lyfta föremål. Kroppens förmåga att styra flödet av energi är därför helt grundläggande och något som finjusterats genom människans evolution.

Fettreserverna är livsnödvändiga. Det är här vi bär det förråd av energi som fungerar som en buffert mellan måltiderna. Systemen som styr kroppsfettet har därför noga justerats för att främja överlevnad. Systemen är uråldriga och har som så mycket annat sin samordning i hjärnan. Hjärnan styr mängden kroppsfett genom att samla information om vad som sker i kroppen. Hur mycket energi behöver systemen? När hjärnan sammanställt sammanställt informationen så används den för att styra våra beteenden, men också impulser och känslor som hunger, mättnad och vilja till fysisk aktivitet. Samtidigt kan hjärnan också styra kroppsfunktioner som påverkar hur mycket energi som lagras.

Så styrs mättnad på kort sikt

Ett av de enklaste systemen för matintag är mättnadssystemet som sitter i hjärnstammen. Det tar emot signaler från magsäcken om hur utsträckt den är och från tunntarmen om hur mycket och vilken typ av näring som finns där. All information skickas till hjärnan som förstår hur mycket mat du ätit. Om du fått tillräckligt så förmedlar den en känsla mättnad vilket gör att du förlorar intresse för maten på bordet. Mättnadssystemet upprepas i cykler där mättnad efter ett tag övergår i hunger vilket förstås är mycket kortsiktigt. Det är lätt att forska på detta och  och vi vet därför mycket om hur det regleras.

Så styrs mättnaden på lång sikt

Våra kroppars funktioner styrs i allmänhet av olika jämviktssytem. När det gäller mängden kroppsfett så regleras det långsiktigt av hjärnan. Systemet för det kan vi kalla energijämviktssystemet. Detta system reglerar mängden fett du har på kroppen. Om man betraktar aptitcentrum som det kortsiktiga systemet så är detta system ett mycket mer långsiktigt som verkar över veckor, månader och år för att hålla mängden kroppsfett konstant.

Liknar termostaten i ett hus

På samma sätt som din kroppstemperatur regleras till 37 grader så hålls också ditt kroppsfett konstant över längre tidsperioder. Stabilitet är målet för detta system. Hjärnans termostat för kroppstemperatur reglerar lika noggrant som mängden fett du bär. Den försvarar alltså en viss mängd fett som den anser att du behöver och gör motstånd när du försöker förändra den. Men det finns goda nyheter här. Det går att påverka hjärnans uppfattning om vilken mängd fett som bör försvaras. Att hjärnan vill försvara en viss fettmängd är inte så konstigt eftersom fettet är väldigt viktigt för överlevnad. Utan det skulle dina förfäder ha frusit eller svultit ihjäl. Samtidigt är fettet tungt att bära på och utgör ett hinder för livsnödvändig rörelse. Hjärnan är därför mycket mån om att hålla fettmängden konstant.  

Så finjusteras din fettmängd

Hormonet Leptin är länken mellan fettväven och hjärnan. I ditt blod finns just nu detta hormon och det produceras i jämn takt av dina fettceller. Det finns hela tiden i blodet och hur mycket som finns där står i direkt samband med hur mycket fett du har på kroppen. Ju mer fett desto högre leptinnivåer. Det är leptinet som är hjärnans bränslemätare. Flera delar av hjärnan har receptorer för Leptin men den viktigaste delen är hypotalamus. Vad denna del av hjärnan gör är att finjustera ditt matintag och dina energiförluster (främst rörelse och värme) med målet att dina lager av kroppsfett ska vara konstanta. Detta system är det bortglömda systemet i dagens populära budskap kring viktnedgång. Vad man ofta blandar ihop är just mättnadssystemet och detta långsiktiga jämviktssystem för matintag. Det långsiktiga systemet styr det kortsiktiga systemet åt rätt håll vilket är anledningen till att vi kan hålla en konstant vikt över lång tid. Om det inte fungerade så här så skulle vi troligen äta på tok för mycket kortsiktigt och helt enkelt äta oss till döds. Det långsiktiga systemet är det överordnade och mest intressanta när det gäller ledtrådar till hur man blir smal för resten av livet.

Så sätter hjärnan stopp för fettminskningen

För att förstå hur man långsiktigt går ner i fettvikt behöver man förstå hur denna reglering går till och hur hjärnan sätter upp gränserna. Om vi tänker oss att du utan att förändra sammansättningen av kosten, bara minskar ditt energiintag och går ner två kilo i vikt. Hjärnan kommer då att registrera förlusten genom de lägre nivåerna av leptin och dra i nödbromsen för fettförbränningen. Den vill förstås inte att du ska avvika från ”rätt mängd” lagrat kroppsfett. Eftersom detta rör sig om svält så ser hjärnan allvarligt på denna signal. Det spelar ingen roll om du fortfarande är mycket överviktig. Hjärnan kan ändå uppfatta att du bär för lite fett.

Nu startar hjärnan en mängd reaktioner som gör ytterligare viktnedgång mycket svår att uppnå. Om du någon gång varit ute på flera dagars vandring har du kanske märkt av denna effekt som tar sig uttryck i bottenlös hunger och tunga ben.  Vad jämviktssystemet säger till aptitcentrum är att kräva mer mat innan den ger signalen om mättnad. På samma sätt kan den göra  att du snabbare känner dig mätt om du gått upp något kilo i kroppsfett. Parallellt med hungerreglering gör systemet också att du kan göra av med mer energi genom ökad omedveten rörelse, muskelaktivering och ökad kroppstemperatur. Systemet gör med andra ord motstånd mot förändringar.

Tungt att jobba mot systemet

Om man vill minska i fettvikt utan att ta hänsyn till detta system och försöka ändra dess gränser, så kan man bara göra det under en begränsad tid. Varaktig fettförlust kräver att man ändrar sammansättningen av kosten. Gör man inte det så svarar hjärnan med svältsignaler som gör dig hungrig, kall, deprimerad och osugen på livet. Den säger åt dig att sitta stilla, frysa och drömma om mat. Om hur man sätter samman en sådan kost handlar kommande inlägg.

goodevil2

Paleo vid autoimmun sjukdom – ät dig fri från inflammation

Autoimmuna sjukdomar och inflammatoriska tillstånd kan kräva att man är extra strikt med kosten och utesluter en mängd inflammationsskapande livsmedel. Detta har utmynnat i ett program som jag tillämpar för klienter med autoimmun sjukdom. Du kan ladda ner inköpslistan här och komma igång direkt. Om du vill veta mer om varför det ser ut som det gör, så kan du fortsätta läsa.  Läs mer