Så individanpassar du ditt kolhydratintag

Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Ibland kommer man dock inte hela vägen fram genom att bara följa en rekommenderad matlista utan kan också behöva individanpassa sitt kolhydratintag utifrån egna målsättningar och vad just den egna kroppen mår bra av.

  • Vill du lyssna när vi samtalar på detta tema: lyssna på på avsnitt 13 av Paleotekets podcast HÄR eller genom att prenumerera på podcasten på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på ”Paleoteket” i din podcast-app.
  • Vill du hellre läsa: fortsätt då till blogginlägget här (notera att podcast-avsnittet även innehåller svar på lyssnarfrågor)

Inledningsvis vill jag säga att varken jag eller någon annan kan säga till dig hur mycket eller lite fett, kolhydrater eller proteiner du bör äta. Vad jag däremot kan ge är grundläggande utgångspunkter för att du själv ska kunna experimentera vidare, så att du kan hitta ditt individanpassade kolhydratintag. När man börjar äta läkande kost som autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) är det inte viktigt att tänka så mycket på förhållande mellan olika makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner. Man kan komma mycket långt genom att helt enkelt följa den rekommenderade matlistan. Om man dock vill ta steget vidare och anpassa fördelningen så anser jag att man ska börja med kolhydrater, eftersom protein-intag på naturligt sätt justeras mer instinktivt.

Generell rekommendation i början av AIP

Min generella rekommendation under de första 3-4 veckorna av autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) brukar ofta vara att inta max 100 gram kolhydrater per dag inklusive frukt. Rent instinktivt hamnar många på denna nivå automatiskt. Jag brukar inte föreslå att man väger maten, utan att man lär sig vilka kolhydratkällor som är de mest kolhydratrika och sen bestämmer sig för ungefär hur mycket man ska äta av just dem. Se listan nedan för lite siffror. Anledningen till att jag tycker att man ska begränsa kolhydratintaget i inledningsskedet av AIP är bland annat att en faktor bakom autoimmunitetens symptom ibland kan vara ökad förekomst av bakterier i tunntarmen (“SIBO”, small intestinal bacterial overgrowth) och dysbios. Detta är endast en eventualitet, men eftersom vi i de flesta fall inte vet om så är fallet är det en vinnande strategi att hålla nere på kolhydrater.

Individanpassning av kolhydratnivån

Det finns flera  saker som avgör hur mycket kolhydrater och fett man äter. Genetiska faktorer, målsättningar, hälsotillstånd med mera kan göra att man väljer olika nivåer också. Här följer en enkel guide, i en form av kolhydrat-trappa. Eftersom medelnivån är den som gäller för flest personer inleder jag med den, sen följer övriga nivåer.

Medelnivån : 15-30 energiprocent, vilket motsvarar 75-150 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Detta passar de allra flesta, och många hamnar på denna nivå rent instinktivt.
  • I inledningsskedet (första 3-4 veckorna) av den autoimmun paleo (AIP) rekommenderar jag dock att vi håller oss på under 100 gram kolhydrater per dag som jag beskrev tidigare.

Övriga nivåer är följande:

Mycket låg kolhydratnivå: Mindre än 10 energiprocent vilket motsvarar mindre än 50 gram kolhydrater på en kost av 2000 kalorier.

  • Individer mer stor övervikt, eller personer som snabbt vill gå ner i kroppsvikt
  • Personer med metabola besvär. Kraftiga svängningar av blodsocker i samband med kolhydratmåltider
  • Neurologiska och kognitiva problem

Lågkolhydratkost: 10-15 energiprocent vilket motsvarar 50-75 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Önskad viktnedgång
  • De med metabola syndromet, insulinresistens eller prediabetes
  • De med högt blodsocker eller kraftiga svackor efter måltid (reaktiv hypoglykemi)
  • Humörsvängningar (dessa individer kan vissa fall må bättre på högre intag också särskilt om sämre humör beror på dålig sömnkvalitet.

Medelnivån: se ovan

Högkolhydratkost: 30-45 energiprocent vilket motsvarar 150 -225 gram kolhydrater per dag vid 2000 kaloriers daglig energiförbrukning

  • Personer som behöver gå upp i vikt
  • Personer som tränar hårt

Andra grupper som behöver äta lite mer kolhydrater är generellt sätt de som har hypotyreos, hög stress (binjureutmattning), sömnsvårigheter, graviditet eller de som är hårt tränande.

Ett experiment som man kan göra för att ta reda på hur kroppen reagerar på olika kolhydrat-nivåer är att testa två veckor på det lägre delen av spektrat och sedan testa två veckor på det högre delen av spektrat. Det är ett spännande test som du kan göra nu eller längre fram, och utvärdera hur du mår. Om du nu vill testa att äta mer kolhydrater så innebär det att du äter närmare 150 gram per dag om du ska äta omkring 2000 kalorier (räkna på 30 energiprocent). Man ska komma ihåg att våra kroppar är byggda för att anpassa sig till väldigt skiftande mängder kolhydrater och fetter som är kroppens två energikällor (protein kan vara energi men är mest för uppbyggnad och näring).

Hur mycket kolhydrater innehåller olika livsmedel?

Gram kolhydrater per 100 gram

Rädisa 2
Rättika 2,3
Pumpa 4,4
Rotselleri 4,6
Kålrot 6,4
Rödbeta 8,5
Morot 8,7
Butternut-squash 10
Palsternacka 10,2
Pepparrot 10,5
Jordärtskocka 12,9
Svartrot 14,2
Potatis (ej AIP) 16,1
Sötpotatis 21,1
Basmatiris (ej AIP) 26
Kokbanan 30,4
Kassava (maniok) 37

Frukt:
Banan 22
Apelsin 10
Äpple 12
Blåbär 9
Hallon 4
Jordgubbar 8

Avslutningsvis vill jag påminna om inledningen i det här blogginlägget: Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Att anpassa kolhydratintaget är ett verktyg man kan ta till om man känner att man inte riktigt nåt hela vägen fram endast genom att följa matlistan för autoimmun paleo (AIP).

Vill du veta mer?

I avsnitt #13 av Paleotekets podcast på samma tema tar vi också upp lyssnarfrågor som berör:

  • Vad kan man göra om man går ner i vikt mot sin vilja?
  • Träning och muskelbygge vid autoimmun sjukdom
  • Trötthet i början av AIP
  • Bristande aptit och mättnad

Prenumerera på Paleotekets podcast på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på “Paleoteket” i din podcast-app. Prenumerera gärna även på nya blogginlägg här på bloggen.

Här finns Paleotekets podcast nu när paleoteket.se är under ombyggnad

Just ny bygger vi om hemsidan www.paleoteket.se, där du brukar kunna hitta  podcasten ”Paleoteket”. Under ”ombyggnadsperioden” publicerar vi  blogginlägg för podcasten här på www.karlhulten.se istället. Här hittar du en spelare där du kan lyssna på alla avsnitt.

Vill du inte missa information:

  • Paleotekets podcast: Prenumerera via din podcast-app, Itunes eller på Soundcloud.
  • Blogginlägg: Fyll i din e-post under ”Subscribe” här till höger (alla prenumeranter kommer att föras över till nyhetsbrev från www.paleoteket.se så snart den hemsidan är klar)
  • Sociala medier? Vi finns på facebook och på instagram.

 

#012 Är potatis och potatisväxter bra eller dåligt?

Bilden kommer ifrån: : Journal of Agricultural and Food Chemistry http://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf400318p

Är potatis och andra potatisväxter som chili, aubergine och tomat nyttigt att äta? Vad gäller för dig med autoimmun sjukdom och kronisk ohälsa? 

I detta avsnitt av Paleotekets podcast pratar vi om potatisväxter, även kallat nattskuggeväxter/nattskatteväxter (eng. nighshades) och vilka kemiskt aktiva ämnen som kan vara problematiska för magen, speciellt vid autoimmun sjukdom. Vi fördjupar oss också mer i just potatis och vad som är bra och vad som inte är bra med denna rotfrukt. Podcastavsnittet kan fungera som en förklaring till varför potatisväxterna utesluts ur det autoimmuna protokollet/AIP, eller “autoimmun paleo”.

Prenumerera på podcasten via Soundcloud,  Itunes, eller i din podcast-app.

 Eller lyssna här:

Upplägg:

  • Introduktion och en kort anekdot
  • Vad innehåller potatisväxterna som kan vara problematiskt för personer med autoimmun sjukdom?
  • Fyra grundläggande mekanismer som glykoalkaloider i potatisväxter kan påverka kroppen.
  • Hur påverkar kemiskt aktiva ämnen tarmväggen?
  • Vad är bra med potatis?
  • Vad är förgiftningsymptomen och vilka nivåer av glykoalkaloider behövs för potatisförgiftning?
  • Hur bör man förvara och tillaga potatis, och hur ofta bör man äta det om man har en autoimmun sjukdom?

 

Förtydligande

I podcastavsnittet “Är potatis och potatisväxter bra eller dåligt?” resonerar vi om den tillåtna nivån glykoalkalodier i potatis. Här kommer ett förtydligande gällande siffrorna:

  • 20 mg glykoalkaloider per hekto potatis är gränsen i Sverige enligt livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/glykoalkaloider/
  • En normal portion kan då innehålla 60 mg om vi säger att man äter 300 gram potatis, vilket motsvarar omkring 3 st potatisar. 1-3 mg per kilo kroppsvikt är giftigt för människor. Detta blir för en person som väger 70 kg en total dos alkaloid på 70-210 mg som skulle ge symptom hos de flesta människor. 3-6 mg är mycket giftig eller i vissa sällsynta fall dödlig dos (detta blir för en person som väger 70 kg ungefär motsvarande 210-420 mg totaldos alkaloider). Skalad potatis innehåller normalt 0,1.4,5 mg /hekto vilket gör att en normal portion på 300 gram potatis vid 4,5-värdet bara kommer upp i 13,5 mg.
  • Slutsats: vanligtvis så ligger potatisen du köper i butiken en bra bit under livsmedelsverkets gränsvärde. Men de tillåter ändå 20 mg glykoalkaloider per hekto, vilket gör att det med den nivån skulle kunna vara möjligt att komma upp i förgiftningsdos snabbt för små barn. Men det mesta av glykoalkaloiderna sitter i skalet, så se till att alltid skala potatisen till barn!

Lyssna på andra avsnitt och följ oss i sociala medier

Följ oss gärna på Soundcloud eller Itunes, eller lyssna direkt på www.paleoteket.se.

Det skulle vara väldigt värdefullt om du vill lämna en recension på Itunes. Det gör du genom att söka fram Paleoteket i Itunes, och sedan klicka på den stora loggan under ordet ”Podcaster”. Klicka sedan på fliken ”Betyg och recensioner”.

Det går även att gilla oss på www.facebook.com/paleoteket.se (sidans namn; Karl Hultén och Paleoteket), eller på www.instagram.com/paleoteket.se.

2016 var året för autoimmun paleo (AIP/Autoimmuna protokollet)

2016 har varit ett fantastiskt år där jag tillsammans med Anna-Maria Norman dragit igång Paleoteket med höga mål om att bidra till att vända den negativa hälsoutvecklingen i Sverige, med en våg av kronisk ohälsa och medföljande lidande. Autoimmuna sjukdomar och inflammation är helt centralt. Därför lägger vi vårt fokus där, bland annat genom att berätta om autoimmun paleo (AIP/autoimmuna protokollet) som metod och verktyg för att vända ohälsa till hälsa.

  • Boken: Autoimmun kokbok – läkande paleokost

autoimmun-kokbok-framsida-bild

I början av året kom jag ut med boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost” tillsammans med Cecilia Nisbet Nilsson. Vi fick ett fantastiskt fint mottagande för boken med bland annat inslag på tv4 Nyhetsmorgon. Intresset har legat konstant högt över hela året och boken har sålt slut tre gånger innan den ens funnits i ett år!  Efter att ha arbetat med klienter de senaste fem åren, och sett vilka stordåd en kostomläggning av det här slaget kan göra kände jag att det var nödvändigt för mig att nå ut till fler personer. Boken har verkligen lyckats med det nu, eftersom den redan har sålt i 6000 ex – utan något stort bokförlag i ryggen. Det känner jag mig väldigt stolt över.

  • Paleoteket

paleoteket-1400-x-1400

Under året började jag också samarbeta med min sambo Anna-Maria Norman i vårt gemensamma projekt “Paleoteket” – ditt bibliotek och ditt apotek för en paleolitisk kost och livsstil. Vi inledde med en grupputbildning i individanpassad autoimmun paleo (AIP), och fortsatte med att lansera en ny podcast också vid namn Paleoteket. Under det kommande året kommer vi att fortsätta bygga ut verksamheten genom podcasten, att skriva en bok ihop och troligen även med fler utbildningar på liknande tema. Läs mer nedan.

  • Podcasten “Paleoteket

Paleotekets podcast har under 2016 kommit ut med 11 avsnitt. Den handlar om hur du med kost- och livsstilsförändringar kan bygga upp din hälsa, och riktar sig till dig med autoimmun sjukdom, immunrelaterad ohälsa, allergier och magbesvär. Hör gärna av er till oss om ni vill ställa frågor i podcasten. Mejla till info@paleoteket.se. Vi hoppas på er spridning och stöd, så att vi kan fortsätta att komma ut med avsnitt regelbundet även under nästa år. Ju större intresse vi får, desto större chans att vi kan fortsätta! Så tipsa vänner och bekanta och prenumerera via din podcast-app (tex podcaster, podcast adict). Eller via: Soundcloud och Itunes. Här länkar jag till samtliga avsnitt:

Sociala medier: jag, Anna-Maria och Paleoteket har också under året blivit lite mer aktiva i sociala medier. Min gamla facebook-sida har bytt namn till Karl Hultén och Paleoteket.  Där lägger vi ut alla podavsnitt och blogginlägg. Och så finns vi även på Instagram där ni kan följa oss lite mer privat. Vi delar vad vi äter, lite av vad vi gör och endel om familjelivet.

Vad händer 2017?

NYTT BOKPROJEKT FÖR 2017: Under det kommande året har Anna-Maria och jag fokus på att komma ut med en guidebok för alla som börjar med Autoimmun Paleo. Boken kommer att komplettera Autoimmun kokbok och besvara vanliga frågor beskriva hur man jobbar med livsstil samt hur man går tillväga för att individanpassa sin kost och livsstil.  Denna bok beskriver alla detaljer av metoden och sammanfattar många års erfarenhet av klientarbete. Vi hoppas även här på ditt stöd i spridningen.

Podcasten: Vi fortsätter med podcasten Paleoteket. Nästa avsnitt kommer i januari. Prenumerera via din podcast-app (tex podcaster, podcast addict). Eller via: Soundcloud och Itunes.

En hemsida: Vi tänker föra samman www.karlhulten.se med www.paleoteket.se, så att all information samlas på samma sida. Se till att bli prenumerant på www.karlhulten.se, så får du information om alla våra projekt framöver. Fortsätt läsa ”2016 var året för autoimmun paleo (AIP/Autoimmuna protokollet)”

Tarmhälsa, benbuljong och inspiration

 

Tarmhälsa och läckande tarm har varit ett återkommande tema här på bloggen. Jag har tidigare skrivit om hur socker och gluten bidrar till läckande tarm. Och nyligen, i Paleotekets podcast avsnitt #008 Tarmhälsa och ”läckande tarm” berättar jag vad orsakerna kan vara till läckande tarm, när du kan misstänka att du har läckande tarm, och vad du kan göra åt det. Sammanfattar några delar av detta i denna text, och längst ner berättar jag kort om några andra podcast-avsnitt som kanske vara av intresse.

Först, tarmhälsa är avgörande för en stabil hälsa. Ökad genomsläpplighet i tarmen (sk. läckande tarm) har visat sig ha ett nära samband med autoimmun sjukdom och andra hälsobesvär, genom att hänga samman med ämnesomsättning, immunförsvar och hormoner. Redan på 400-talet f. kr sa läkaren Hippocrates att ”all sjukdom börjar i magen”. Idag vet vi att 70-80% av immunförsvaret sitter i magen, och att om magen inte funkar bra, så underminerar den och förstör hälsan på andra ställen i kroppen. Ett viktigt problemområde är om det uppstår en ökad genomsläpplighet i tarmen (sk. ”läckande tarm”).

Hur kan jag ta reda på om jag har ökad genomsläpplighet i tarmen (sk ”läckande tarm”)?

Steven Wright har tagit fram följande frågebatteri: (Om du har autoimmun eller om du har 3 eller mer JA-svar så har du troligtvis läckande tarm). Har du…?

  1. En diagnostiserad autoimmun sjukdom
  2. Överkänslighet mot födoämnen
  3. Säsongsallergi
  4. Kronisk trötthet
  5. Svårt att gå upp eller ner i vikt
  6. Artrit eller ledsmärta
  7. Muskelsmärta eller diffus värk
  8. IBS
  9. Inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns och Ulcerös colit
  10. Magbesvär som förstoppning, diarré, gaser uppblåsthet, rapar, svårt att bryta ner maten, reflux.
  11. Hudsymptom som acne, rosacea, utslag, eksem
  12. Hjärnsymptom som hjärndimma, ADHD, depression, ångest

En enkel handlingsplan för förbättrad tarmhälsa:

  1. Verktyg för att mildra kortisolfrisättning (tex varma bad, promenader, yoga, meditation. Mer långsiktigt: helt enkelt tänk på om du lever på det sätt du vill leva).
  2. Ta bort livsmedel ut kosten som kan skada tarmen, genom att tex följa det autoimmuna protokollet (AIP). Till din hjälp kan du använda denna enkla matlista, eller köpa ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost”eller andra böcker på temat.
  3. Undvik att ta hormonpåverkande läkemedel (kortisonpreparat, p-piller, antibiotika, smärtstillande NSAID-preparat).
  4. Prioritera sömn.
  5. Prioritera daglig fysisk aktivitet.
  6. Inkludera stödjande kostfaktorer: tex gröna bladgrönsaker, benbuljong, ingefära och kokosolja.
  7. Inkludera extra näringsrik kost eftersom en brist på vissa mikronäringsämnen är kopplat till ökad genomsläpplighet i tarmen (inälvsmat, skaldjur och fisk – d-vitamin, glutamin och omega-3 fetter)

Mer från Paleotekets podcast, som kan vara intressant:

Så, vill du få en fördjupad förståelse av allt detta om tarmhälsa och läckande tarm så lyssna på podcast-avsnittet #008 Tarmhälsa och ”läckande tarm.

Vill du även få inspiration från en person som har gjort en hälsoresa lyssna på avsnitt #009 Hälsoresa med ”diffusa symptom” (intervju med Britt Kelsey). Britt berättar att hon blev av med alla symptom efter 30 dagar med paleo/AIP och slutade med starka mediciner. De viktigaste kostförändringarna för henne var att hon tog bort gluten och mjölk.

För lite praktiska tips lyssna på avsnitt ”#010 Benbuljong – en del av vår paleolivsstil (intervju med Jenny och Magnus från Under vårt tak) . Benbuljong som är ett extra läkande livsmedel som är bra att få in i kosten om du har en inflammerad tarm. Därmed är det en naturlig del av autoimmun kost (autoimmuna protokollet/AIP) och paleo. Men hur får man in det i livet? Och hur tillagar man benbuljong? Vi har idag bjudit in några av Sveriges främsta inspiratörer inom Paleo, nämligen Jenny och Magnus från bloggen Under vårt tak för att prata med oss om benbuljong, eftersom de bland annat är en av initiativtagarna till Benbuljongens dag.

Slutligen – kanske en bok i julklapp?

Nu inför jul har jag och min medförfattare Cecilia Nisbet Nilsson sänkt priset på vår bok ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost” (nu 209 kr, ordinarie pris 280 kr), som hittills har sålt i över 5000 exemplar. Ge den gärna till någon som kan behöva den. Läs mer om boken och recensioner här.

På återhörande!

Karl

 

 

Mår du dåligt av gluten och spannmål – är det på riktigt?

Mår du dåligt av spannmål som innehåller gluten (vete, korn och råg), men har inte diagnostiserad celiaki (glutenintolerans)? Är det då ofarligt för dig att fortsätta äta dessa spannmål?

I det här avsnittet av Paleotekets podcast djupdyker vi i en forskningsstudie som kom i Juli 2016 och som bland annat visar att personer som mår dåligt av spannmålen vete, korn och råg men inte har celiaki, ändå påverkas till exempel genom att bitar bakterier läcker ut i blodet och bidrar till inflammation och på längre sikt kan det innebära betydande hälsorisker för dessa personer.

Lyssna här:

Vi nämner i avsnittet av sjukvården inte har så stor kunskap på det här området. Det hävdas exempelvis ibland även från läkare att personer som mår dåligt av gluten, men inte har celiaki, inte behöver äta glutenfri kost, eftersom det inte är farligt för dem att äta gluten. Den här studien visar att det är precis tvärt om. Vi hoppas att detta snart ska uppmärksammas inom sjukvården och att också andra former av känslighet mot spannmål ska kunna undersökas och också exempelvis möjliggöra för barn att få specialkost i skolan. Det råder också en missuppfattning att man missar viktig näring när man inte äter vete, korn och råg, men i själva verket tar dessa livsmedel istället plats från mycket mer näringsrika livsmedel som exempelvis rotfrukter och grönsaker. Det är alltså inte heller något problem ur den aspekten att plocka bort spannmålen ur kosten helt om man mår dåligt av dem.

Lite kort om begreppen studien: I studien har man studerat hur vete, korn och råg påverkar personer som säger att de mår dåligt av dessa spannmål, men inte har Celiaki. Man kallar detta för Non-Celiac-Wheat-Sensitivity, översatt kommer vi att kalla det för vetekänslighet. Men för att göra det lite krångligt gäller alltså de tre spannmålen vete, korn och råg.  Alla dessa spannmål innehåller gluten, men de innehåller också andra proteiner som också kan vara skadliga, så man begränsar sig inte till att prata om det som man tidigare har kallat för ”Non-Celiac-Gluten-Sensitivity”.

Här är en länk till studien: ”Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease” (tidskriften Gut, July 2016)

Lyssna på andra avsnitt och följ oss i sociala medier

Läs mer om Paleotekets podcast och hitta till andra avsnitt här.

Följ oss gärna på Soundcloud eller Itunes.

Det skulle vara väldigt värdefullt om du vill lämna en recension på Itunes. Det gör du genom att söka fram Paleoteket i Itunes, och sedan klicka på den stora loggan under ordet ”Podcaster”. Klicka sedan på fliken ”Betyg och recensioner”.

Vi finns på www.paleoteket.se, samt www.karlhulten.se. Det går även att gilla oss påwww.facebook.com/paleoteket.se (sidans namn; Karl Hultén och Paleoteket), eller på www.instagram.com/paleoteket.

Några tips när du börjar med AIP

Känns det överväldigande att komma igång med AIP (autoimmuna protokollet/autoimmun paleo)? I dat fjärde avsnittet av Paleotekets podcast ger vi dig några tips och förhållningssätt som är bra att ha i åtanke i början av din hälsoresa.

  1. Lär dig lyssna på kroppen, och känna in. Öva på kroppskoppling, med meditation tex.
  2. Skriv dagbok, logga dina symptom.
  3. Känns det överväldigande att börja med AIP/autoimmun paleo, ta då små steg genom att börja med vanlig paleo, och successivt gå över till Paleo. Se till att sova, röra på dig och försök att inte stressa.
  4. Mat är din vän och inte din fiende, mat kan läka kroppen, mat kan vara din medicin.
  5. Kroppen är din vän och inte din fiende, du kan hjälpa kroppen på rätt köl.
  6. Unna dig själv! Unna dig själv att äta den här maten, dvs AIP/autoimmun paleo.
  7. Var stolt! Stå för dina val, våga vara en ledare.

Läs fler tips och hitta podcast-avsnitt nummer 4 här. Du kan också söka på Paleoteket på Soundcloud eller Itunes, samt följa oss på Facebook och Instagram. Ge oss gärna en recension i Itunes, eftersom det hjälper oss att sprida podden.

Ny podcast om autoimmun sjukdom, kost och livsstil

paleoteket-1400-x-1400

Nu lanserar jag och Anna-Maria Norman den nya podcasten ”Paleoteket” som handlar om hur du med kost- och livsstilsförändringar kan bygga upp din hälsa. Här får du effektiva metoder och inspiration för att minska symptomen av autoimmun sjukdom, magbesvär, allergier, och kroniska hälsobesvär. Vi varvar fakta med konkreta tips och livsberättelser för att ge dig inspiration till att ta makten över din egen hälsa.

Lyssna direkt på www.paleoteket.se under rubriken podcast, och följ oss på Soundcloud eller Itunes!

Vilka är vi?

komprimerad-fo%cc%88r-webbenKarl Hultén är biomedicinare och författare som själv har blivit helt symptomfri efter många år med autoimmun sjukdom, och de senaste åren tagit emot och hjälpt hundratals klienter med olika hälsobesvär, som autoimmun sjukdom och immunrelaterad ohälsa. Karl finns på www.karlhulten.se.

Anna-Maria Norman är beteendevetare och i Paleotekets podcast intervjuar hon Karl och personer som har gjort betydande kost- och livsstilsförändringar. Sedan tidigare arbetar hon som projektledare och utbildar inom grupp- och organisationsutveckling. Hon finns även på www.annamaria.se.

De första tre avsnitten behandlar följande teman:

Avsnitt 1 – Presentation av Paleoteket och av oss

I det här avsnittet pratar vi lite om vilka vi är och varför vi vill göra den här podden. Karl Hultén berättar om sin egen väg tillbaks till hälsa efter många år av svåra smärtor på grund av en autoimmun sjukdom. Han berättar också om hur han började hjälpa andra och hur det har påverkat honom. Anna-Maria Norman berättar om hur hon blev inspirerad och också lade om sin kost. Vi berättar också om vad vi vill med den här podden. (Ber om ursäkt för lite tekniskt strul med klippningen i detta första avsnitt, men det kommer bli bättre)

Avsnitt 2 – Det evolutionära perspektivet, hälsa och paleo

  • Det evolutionära perspektivet – vad är det? Vad är kopplingen till hälsa?
  • Vad är paleo (paleolitisk kost och livsstil)?
  • Kort om autoimmun sjukdom och autoimmun paleo/autoimmuna protokollet/AIP
  • Jämförelse mellan Paleo och LCHF
  • Lite personligt
  • Miljöns påverkan på hur gener uttrycker sig

Avsnitt 3- autoimmun sjukdom – den nya folksjukdomen, samt den läkande autoimmuna paleokosten (AIP)

  • Vad är autoimmuna sjukdomar? Vad gör att immunförsvaret attackerar friska celler? Karl berättar också varför han anser att det är den nya folksjukdomen, till exempel får vi veta att det drabbar ca 7,6-9,4% av svenska befolkningen.
  • Vad är autoimmun paleo, autoimmuna protokollet/AIP? Hur skiljer det sig från grundläggande paleo? Vad ingår och vad ingår inte?
  • Historik gällande paleolitisk näringsläraVilka var det som lade grunden för paleolitisk näringslära, Boyd Eaton, Staffan Lindeberg
  • Hur AIP gick från en matlista till en metod får att nå hälsa och minska symptom av autoimmun sjukdom, samt vilka personer som har legat bakom denna utveckling.
  • Och en teaser inför framtida avsnitt…

Lyssna på www.paleoteket.se, och följ oss på Soundcloud eller Itunes!

Glöm inte att följa oss på:

 

Autoimmun paleo: Så återintroducerar du livsmedel

Här följer en stegvis guide till hur du individanpassar autoimmun paleo (AIP). De stora dragen beskrivs här för hur du kommer igång och hur du sedan går vidare till nästa steg. Detta är en överblick som behöver en del fördjupning. 

Individanpassning av AIP brukar följa dessa tre huvudsteg

 

Blogginlägg

STEG 1 – UTESLUT, nollställ

Under detta steg utesluter du samtliga problematiska livsmedel som orsakar inflammation. En del av dem utesluter man på lång sikt eller för alltid, medan andra går att återintroducera med provokationstester i steg 2. I boken ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost” har jag och min medförfattare Cecilia Nisbet Nilsson presenterat recept som ska göra det enkelt att genomföra detta första steg. Det går att fortsätta äta på det här sättet, men för de allra flesta är det möjligt att successivt introducera många livsmedel när tarmen läkt och inflammationer lagt sig.

De som du utesluter för längre tid framöver är följande:  

  • Processade livsmedel
  • Raffinerat socker
  • Spannmål (eventuellt med untantag av ris och bovete)
  • Raffinerade växtoljor
  • Torkade baljväxter (även sojabönor och jordnötter)
  • (Tomat), det är mkt vanligt med reaktioner på denna
  • NSAID-läkemedel (treo, ipren, naproxen mfl)

För många personer är det möjligt att utesluta de flesta livsmedel temporärt (för provokationstester i steg 2).

  • Ägg
  • Nötter
  • Mejeriprodukter (se denna artikel för mer detaljer i vilken ordning olika mejeriprodukter sedan kan introduceras)
  • Frön (även kaffe och kakao samt fröbaserade kryddor)
  • Potatisväxter (potatis, paprika, aubergine, tomat mfl)
  • Färska baljväxter (gröna bönor, ärtor samt brytbönor mfl)
  • Alkohol

STEG 2 – ÅTERINTRODUCERA

Efter att du genomfört steg 1 i minst 30 dagar (gärna längre tid) kan det vara dags att prova om du kan återintroducera vissa livsmedel. Det är detta steg som många frågat om och som jag tidigare skrivit om. Baserat på det vi i dag vet om frekvensen i reaktioner är att några livsmedel som tycks vara vanligare när det gäller reaktioner. När du väljer vilka livsmedel du ska introducerar en kombination av vad du saknar att äta och vad som ger minst risk för reaktion. Det är vanligt att göra återintroduktionerna i följande steg:

Återintroduktioner fas 1 (låg sannolikhet för reaktion)

  • Äggula (obs! Ej äggvita)
  • Ghee (separerat och filtrerat genom kaffefilter)
  • Fröbaserade kryddor
  • Fodmaps och höghistaminlivsmedel
  • Gröna färska baljväxter (ätbara i rått tillstånd)
  • Vitt ris (kokt som pasta i mkt vatten för att minska arsenikhalt)

Återintroduktioner fas 2 (ganska låg sannolikhet för reaktion)

  • Frön (solrosfrön, sesamfrö, pumpafrö mfl)
  • Nötter
  • Alkohol (små mängder motsvarande ett glas per dag)
  • Kaffe (begränsa gärna mängden till 2,5 dl per dag även om det går bra)
  • Smör (ekologiskt)

Återintroduktioner fas 3 (ganska vanligt med reaktion)

  • Aubergine
  • Paprika
  • Kaffe (som en del av exempelvis daglig frukost)
  • Grädde (små mängder i kaffe exempelvis)
  • Hemgjord kefir

Återintroduktioner fas 4 (mycket vanligt med reaktioner)

  • Äggvita
  • Chili (starka med capsaisin finns i en mängd olika chilifrukter)
  • Potatis (skalad)
  • Alkohol (mer än ett glas på en kväll)

KOM IHÅG ATT FÖRA SYMPTOMDAGBOK OCH ATT VARA NOGGRANN. Det finns ingen anledning att ha för bråttom. Så här går du till väga för att göra provokationstester:

Mängder

Återintroducera ett livsmedel i taget. Låt det gå tre dagar mellan varje livsmedel. Du ska inte återintroducera sådant som du vet att du är allvarligt allergisk emot.

  1. Börja med en halv tesked av livsmedlet eller mindre och vänta i 15 minuter. Om du får en reaktion så avbryter du återintroduktionen.
  2. Om du inte får någon reaktion så tar du en hel tesked och väntar ytterligare femton minuter om du får en reaktion så avbryter du.
  3. Om du inte fått någon reaktion så ökar du dosen till två teskedar och väntar i några timmar
  4. Om du inte får någon reaktion äter du 100 gram av livsmedlet och väntar till dagen därpå
  5. Dag 2 iakttar du symptomen nedan. Var noga med att observera om några störande faktorer finns som stress eller infektion till exempel.
  6. Avvakta och beakta symptom även under dag tre. Det kan komma försenade reaktioner upp till tre dagar efter exponering.

Symtom att vara uppmärksam på:

  • Mage och tarm:  Ont i magen, förstoppning,  diarre, sura uppstötningar, illamående, gaser, uppblåsthet eller bristande förmåga att bryta ner maten.
  • Slemhinnor: Kliande ögon, rinnande näsa eller slem i hals.
  • Kognitiv och känslomässig påverkan: Mild eller djup nedstämdhet eller depression. Ökad ångest eller humörsvängningar under dagen.
  • Abstinensliknande symptom: Starkt sug efter socker och/eller fett
  • Sömnstörningar: Svårt att somna eller uppvaknande under natten. Alternativt att man inte längre känner sig utsövd.
  • Huvudvärk:  Långvarig huvudvärk eller yrsel
  • Muskelvärk, ledsmärtor eller inflammationer i leder och ligament
  • Kroppslig påverkan: Energilöshet, utmattning
  • Hudreaktioner: Klåda, utslag, akne, torr hud, nässelutslag eller torra naglar och hår

Några vanliga reaktioner är gaser och förändringar i antalet toalettbesök. Det förekommer också att man får förstoppning eller diarre, sura uppstötningar, klåda eller känslor av trötthet, minskad energi eller att man blir speedad. Notera förändringar och skriv upp dem i din matlogg. Var också uppmärksam under det tre dagar som du väntar på återställning efter en introduktion. Om du fått en reaktion så slutar du äta detta livsmedel direkt och väntar på att bli återställd igen. Du kan när du blivit återställd testa att återintroducera samma livsmedel igen och se om samma reaktion uppkommer.

STEG 3- Din personliga AIP-kost /Autoimmuna kost

När du har gått igenom de här stegen har du lärt känna din kropps reaktioner mycket bättre, och du har lärt dig vad du mår bra av att äta och vad du inte mår bra av att äta. Börjar du må sämre igen kan du mycket väl behöva återgå till steg 1 vid ett senare skede. Det kan ibland hända att infektioner eller misstag i kosthållningen leder till plötslig försämring av symtomen. Det bästa om det sker är såklart att gå tillbaka till steg ett igen.

Nyhet: “Paleo-skolan – autoimmun kost och individanpassning”

Det strömmar in frågor kring hur man individanpassar livsstilen med autoimmun paleo. Därför är jag nu med och lanserar utbildningen ”Paleo-skolan – autoimmun kost och individanpassning”, som pågår 3 maj-14:e juni och sista anmälningsdag är 24 april. Läs mer här och anmäl dig här.

Tanken med Paleo-skolan är att den ska ge en fördjupad faktakunskap, stöd för personlig individanpassning, kontinuerligt svar på frågor och stöd från en grupp som genomgår samma resa. Följ med på ditt livs kanske viktigaste utbildningsprogram, eller tipsa någon du känner!

Autoimmuna protokollet (AIP) – varför kan stöd behövas?

Det finns många detaljer i autoimmuna protokollet, AIP och ”autoimmun paleo” som kan göra metoden mer effektiv och vill man dessutom skapa en livslång livsstil för att kontrollera sina symptom så krävs steg för individanpassning, som kan vara svåra att lära sig på egen hand. Jag har under åren med arbetet med klienter utvecklat en bred erfarenhet av hur man kan göra autoimmun paleo och individanpassning så effektiv som möjligt. Samtidigt vet jag att det är lätt att känna sig ensam när man har diffusa hälsobesvär, autoimmun sjukdom eller immunrelaterad ohälsa. Det är baserat på dessa erfarenheter jag skapat det gruppbaserade programmet  “Paleo-skolan” tillsammans med Anna-Maria Norman, som har en bakgrund som projekt- och processledare. Vi kommer att följa symptomutveckling, ge vägledning i hur man går tillväga för att få maximala resultat och hitta de långsiktiga ramarna för den kost som leder till optimal hälsa. Under första delen av Paleo-skolan kommer vi att utgå från boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost” och sedan kommer vi att lära oss strategier för återintroduktion av livsmedel för att börja resan mot en kost som passar just din kropp. Denna kost passar dig med exempelvis psoriasis, reumatoid artrit, hashimotos, SLE, celiaki, struma, hypotyreos, ulcerös kolit, IBS, fibromyalgi, crohns, reaumatism, multipel skleros (MS) och typ-1 diabetes,

Läs gärna mer om Paleo-skolan   (Begränsat antal platser finns på Stora Paleo-skolan, men det finns även Lilla Paleo-skolan Online där vi tar emot fler personer)

***************************************************************************************************

Om Paleo-skolan

Paleo-skolan innebär 6 veckor med autoimmun kost och individanpassning, under perioden 3:e maj-14 juni 2016.

Har du diffusa hälsoproblem, autoimmun sjukdom, immunrelaterad ohälsa eller svagt immunförsvar? Vill du lära dig metoden bakom individanpassad paleo för att återvinna din hälsa?  Följ med på ditt livs hälsoäventyr med stöd från Paleo-experten Karl Hultén och en grupp av personer som gör samma resa som du.

Vi erbjuder två olika program:

Alternativ 1: Stora Paleo-skolan med tre gruppträffar och en individuell konsultation (gruppträffar i Stockholm konsultation på skype/telefon). Lär mer här. Hälsoinvestering: 4900 kronor

Alternativ 2: Lilla Paleo-skolan Online Detta är ett billigare alternativ för dig som inte kan eller vill komma på gruppträffar och konsultation (guidning sker online, passar dig som inte kan ta dig till Stockholm). Läs mer här. Hälsoinvestering: 1400 kronor

Anmälan: Anmäl dig senast 25/4 genom att fylla i detta formulär (OBS! begränsat antal platser i Paleo-skolan)

I Stora Paleo-skolan ingår:

  • Tre gruppträffar i Stockholm, tisdagar kl 18-20. Träff 1 (3/5): en fördjupande föreläsning med Karl Hultén om paleo, autoimmun kost och autoimmun sjukdom. Träff 2 (31/5): om återintroduktion och individanpassning. Träff 3 (14/6): Utvärdering av resultat och steg framåt mot en hållbar livsstil.
  • Individuell konsultation om 25 minuter med Karl Hultén (skype/telefon) under vecka 2 eller 3, för att anpassa upplägget efter dina vanor, symptom och hälsomål.
  • Stöd från en grupp som genomgår samma process, genom tre gruppträffar och kontinuerlig dialog i ett webforum.

I både Stora Paleo-skolan och Lilla Paleo-skolan Online ingår:

  • Boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost”. (värde 261 kr).
  • Guidande dokument och veckomeny, främst utifrån bokens recept.
  • Svar på frågor: vår hälsoexpert Karl Hultén besvarar vanligt förekommande frågor till hela gruppen skriftligen en gång i veckan under hela grupputmaningen
  • Medlemskap i Webforum: Kontinuerligt utbyte av erfarenheter, recept och tips med andra deltagare.
  • Hälsoenkät: fylls i innan och efter grupputmaningen för att utvärdera utvecklingen och hjälpa dig formulera dina hälsomål.
  • Tips på fysisk aktivitet och sömn- och stresshantering, samt hur du formulerar dina egna hälsomål.
  • Dokument för Logg av fysisk aktivitet, mat och sömn.
  • Ni uppmuntras att para ihop er två och två för att vara varandras stöd under grupputmaningen genom att bla skicka ett “veckomejl” till varandra och berättar hur veckan har gått.
  • OBS! Individuell konsultation eller gruppträffar ingår inte i Paleo-skolan Online. Vill du ha det får du istället anmäla dig till Paleoskolan som löper parallellt under perioden 3:e maj-14:e juni 2016.

Expertis: Vår hälsoexpert Karl Hultén är biomedicinare och paleo-expert. En långvarig kronisk inflammationssjukdom har motiverat honom att söka egna svar när det gäller kopplingar mellan mat och hälsa. Han tillämpar ett evolutionsmedicinskt perspektiv baserad på mat med högsta kvalitet och näringstäthet. Han har de senaste åren arbetat med hundratals klienter med autoimmuna sjukdomar som upplevt oerhörda förbättringar genom att tillämpa specifika kostprinciper. Han är även medförfattare till boken ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost”. Läs mer om Karl Hultén här.

Vad kommer vi att äta? Under Paleo-skolan äter du de fyra första veckorna den kost som kallas ”autoimmun kost”. Det är i grunden Paleolitisk kost (Paleo), det vill säga den mat som våra gener är anpassade för, nämligen riktiga råvaror som grönsaker, rotfrukter, kött, fisk, fågel, skaldjur och frukt. I “Autoimmun Paleo” exkluderas dessutom sådana livsmedel som har visat sig problematiska för personer med immunrelaterad ohälsa. Efter vecka 4 börjar vi med att återintroducera vissa livsmedel och du lär dig en metod för individanpassning av din kost. Recepten under Paleo-skolan utgår från boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost”. Med bokens enkla recept som stärker immunförsvaret och tarmens integritet, undviker du onödig aktivering av immunförsvaret.

Vilka kan vara med?

  • Du har diffusa hälsoproblem, autoimmun sjukdom (tex psoriasis, reumatoid artrit, hashimots, hypotyreos), immunrelaterad ohälsa eller svagt immunförsvar.
  • Du känner dig motiverad att under sex veckor delta i ett ambitiöst hälsoprogram, och vill ha stöd från en grupp och paleo-experten Karl Hultén. (Det går bra att delta även om du redan börjat testa autoimmun kost och AIP på egen hand).

Mål: Minskade hälsobesvär och mer energi (olika för olika personer). Symptomen följs upp i en enkät före och efter Paleo-skolans genomförande.

Anmälan: Anmäl dig senast 25/4 genom att fylla i detta formulär.

Kontakt: Vid frågor kontakta Anna-Maria Norman, annamaria.norman (snabela)gmail.com

Seo Packages