Bra och dåliga kolhydrater – Så lär du dig skilja dem åt

Kolhydrater har varit i fokus på senare tid och är nu en het kandidat till att efterträda det mättade fettet som hälsobov. Men är det så enkelt att kolhydrater i sig är skadliga? Många av er har säkert läst min serie 1234om hur man utvecklar intolerans mot kolhydrater. Det råder ingen som helst tvekan om att överkänslighet mot kolhydrater ökar och att många skulle må bättre av att begränsa kolhydrater i början av en kostomställning. Men behöver man göra det på lång sikt? 

Sedan början av seklet har andelen kolhydrater i kosten sjunkit något. Men källorna har förändrats dramatiskt. Att vi skulle ha blivit sjuka och feta av kolhydrater i sig blir därför svårt att hävda, men däremot kan förstås vissa kolhydratkällor bära på andra skadligheter. Detta bevisar förstås inget men det finns fler ledtrådar inom den antropologiska forskningen. Bildhttp://wholehealthsource.blogspot.se/

Det framgår säkert av min inledning att jag inte anser att kolhydrater i sig  är skadliga. Men jag vill ändå nyansera den ståndpunkten med att också säga att jag noterat hälsofördelar för vissa klienter av ett lägre kolhydratintag. Det är viktigt att skilja på personer med olika hälsoproblem ( t ex. diabetes och övervikt) och personer som inte har störningar i sin ämnesomsättning när vi pratar om kolhydrater.

Som jag skrivit om i  tidigare inlägg i kolhydratserien så har stärkelse varit en del av en mängd olika kulturers basföda. Det betyder att stärkelsen har format våra gener så att vi effektivt kan bryta ner stärkelse genom kraftig produktion av enzymet amylas. Denna egenskap skiljer oss från övriga primater.

Stärkelse inom jägar- och samlarkulturer

Stärkelse utgörs av långa kedjor av glukosmolekyler som är kopplade till varandra. När dessa kedjor bryts ner i tarmen så frisätts glukos som sedan tas upp i blodet där man brukar kalla det för ”blodsocker”.

För personer med god hälsa finns det i stort sett inget stöd för att påstå att stärkelse i sig skulle vara skadligt på något sätt. På andra sidan finns starka antropologiska data och vittnesmål som vittnar om motsatsen, det vill säga att stärkelse varit en del av många kulturers kosthållning. Dessa kulturer som konsumerat stora mängder stärkelse har samtidigt uppvisat i stort sett perfekt hälsa jämfört med vår. Ingen övervikt, inflammatoriska sjukdomar eller störningar i ämnesomsättningen.

Listan på olika kulturer som äter mycket kolhydrater och ändå saknar sjukdom kan göras lång men några exempel lär Tukisenta-folket från Papua Nya Guinea (90% stärkelse i kosten), befolkningen på Kitava ( 70% kolhydrater) och den traditionella kosthållningen på Okinawa i Japan där omkring 85% av kalorierna kom från kolhydrater. 

När man tittar på dessa kulturers hälsa så uppvisar de alla oerhört låg förekomst av samtliga moderna kroniska sjukdomar. Därför måste man kunna dra slutsatsen att konsumtion av stärkelse som basföda definitivt måste betraktas som förenlig med optimal hälsa. Här är också viktigt att understryka att ingen av dessa kulturer ätit stärkelse med gluten eller andra spannmål utan i stället fått sin stärkelse från  rotfrukter.

Svaret finns i våra gener

Jag har tidigare skrivit om att människan har ett stort antal kopior av amylas-genen vars enda syfte är att bryta ner stärkelse till glukos. Förmodligen är denna förmåga att bryta ner stärkelse något som medfört fördelar när människan spritt sig över jorden. En gynsam egenskap som hjälpt oss överleva i annars tuffa miljöer. Stärkelserika rötter finns på alla kontinenter i så väl tropiska som tempererade klimatzoner. Frukt är en mycket ovanlig företeelse i vårt nordliga klimat, men däremot rötter har man länge kunnat finna vilt växande här. Tekniker för att göra dessa rötter mer ätliga genom uppvärmning har förstås också varit en viktig del av människans utnyttjande av stärkelse som föda.

Vilka kolhydratkällor är säkra?

Samtliga kulturer som ätit mycket kolhydrater och samtidigt uppvisat god hälsa har fått sin stärkelse i from av tillagade rötter. Jag känner inte till någon kultur där man använt frukt som basföda och samtidigt haft uppåt 70-90 energiprocent kolhydrater i kosten utan majoriteten av kolhydraterna har man ätit som stärkelse från rötter.

Rotfrukter bär förutom stärkelsen på mycket näring och fibrer. Det kan vara så att fibrerna som kommer tillsammans med potatis och sötpotatis bland annat bidrar till att vi håller oss smala och vid god metabol hälsa. Gemensamt för rotfrukterna är att de till skillnad från övriga kolhydratkällor är näringsrika, fiberrika och har låg glykemisk belastning i förhållande till volym. Om det sistnämnda är viktigt vet jag inte i dagsläget, men det finns vissa resultat som tyder på att exempelvis vitt ris kan ha samband med utveckling av diabetes (1,2).

  • Säkra val: Potatis, morot, kålrot, rovor, rödbeta, palsternacka, celleri, jams, pumpa, taro, tapioka, sötpotatis
  • Troligen skadliga: Vete, korn, råg, havre (om ej glutenfri), pasta, bulgur, bröd samt alla matprodukter med tillsatt socker.
  • Osäkra kort: Bovete, quinoa, vitt ris, amarant, glutenfria ersättningsprodukter

Hur mycket stärkelse bör man äta?

Det finns förstås inga övergripande råd som är lämpliga för alla. Den mängd stärkelse som är lämplig för varje enskild individ beror på genetiska faktorer (hur många kopior av amylasgenen man har) och allmänt hälsotillstånd samt epigenetiska faktorer som handlar mycket om föräldrars livsstil och uppväxtmiljö samt hur den fysiska aktiviteten ser ut.

Långsiktiga råd för personer med överkänslighet mot kolhydrater

Även om rådet är att börja med mindre mängder kolhydrater från rötter för den som är överviktig eller har försämrad glukostolerans så finns det också resultat som tyder på att detta inte behöver vara ett långsiktigt råd. Den paleolitiska kosten har tillämpats på typ-2 diabetiker med stor framgång. Där var stärkelse förstås en viktig del av kosten.

Det är också möjligt att gå ner i vikt med en diet enbart baserad på potatis. Det handlar med andra ord som vanligt om att undvika processade livsmedel och spannmål med gluten som orsakar inflammation. Kolhydrater behöver du troligen inte undvika om du är frisk och normalviktig och särskilt inte om du ägnar dig åt idrott (här finns också förstås nyanseringar att göra)

Människan har ätit kolhydrater (stärkelse) i miljontals år och det har naturligtvis inte blivit skadligt att äta rotfrukter nu . Däremot kan gluten och kanske andra bioaktiva molekyler som kommer i vissa spannmålsprodukter vara skadliga vilket jag skrivit om tidigare.

 

Comments

comments

3 svar på “Bra och dåliga kolhydrater – Så lär du dig skilja dem åt”

  1. Hej, tack för en kanonsida med mycket nyttig info…! jag har lite funderingar, jag har ju läst på en del om kost osv pga av min man som har UC. Jag undrar varför inte bovete är ok? Blir lite förvirrad också…är potatis ok el inte? Min man har UC, vad borde han definitivt undvika? Barnen och jag tränar en del, är det ok med lite potatis då, hur är det med ris, alltid dåligt? Såg nåt om att råris är värst, hur kommer det sig?Havregröt är något som vi alla har ätit till frukost med frukt och bär, inget vi ska fortsätta med alltså? Vi använder även havredryck till smoothies o dyl så det lär vi väl också lägga ner…
    Vi har försökt med det mesta nu för maken för att slippa starka mediciner men nu är vi tillbaka på ruta 1 pga ett långvarigt skov…

    Med vänlig hälsning,
    Elisabeth

    1. Hej Elisabeth, Det korta svaret på alla dina frågor är förstås ”det beror på”. Det är nämligen min erfarenhet att vi alla är olika när det gäller toleranser och hur vi reagerar på olika typer av bioaktiva ämnen i kosten. Vitt ris tål de flesta bra men inte alla. Och framför allt inte diabetiker. Jag ska försöka ge ett mer uttömmande svar i framtida blogginlägg.

Kommentera