Så individanpassar du ditt kolhydratintag

Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Ibland kommer man dock inte hela vägen fram genom att bara följa en rekommenderad matlista utan kan också behöva individanpassa sitt kolhydratintag utifrån egna målsättningar och vad just den egna kroppen mår bra av.

  • Vill du lyssna när vi samtalar på detta tema: lyssna på på avsnitt 13 av Paleotekets podcast HÄR eller genom att prenumerera på podcasten på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på ”Paleoteket” i din podcast-app.
  • Vill du hellre läsa: fortsätt då till blogginlägget här (notera att podcast-avsnittet även innehåller svar på lyssnarfrågor)

Inledningsvis vill jag säga att varken jag eller någon annan kan säga till dig hur mycket eller lite fett, kolhydrater eller proteiner du bör äta. Vad jag däremot kan ge är grundläggande utgångspunkter för att du själv ska kunna experimentera vidare, så att du kan hitta ditt individanpassade kolhydratintag. När man börjar äta läkande kost som autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) är det inte viktigt att tänka så mycket på förhållande mellan olika makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner. Man kan komma mycket långt genom att helt enkelt följa den rekommenderade matlistan. Om man dock vill ta steget vidare och anpassa fördelningen så anser jag att man ska börja med kolhydrater, eftersom protein-intag på naturligt sätt justeras mer instinktivt.

Generell rekommendation i början av AIP

Min generella rekommendation under de första 3-4 veckorna av autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) brukar ofta vara att inta max 100 gram kolhydrater per dag inklusive frukt. Rent instinktivt hamnar många på denna nivå automatiskt. Jag brukar inte föreslå att man väger maten, utan att man lär sig vilka kolhydratkällor som är de mest kolhydratrika och sen bestämmer sig för ungefär hur mycket man ska äta av just dem. Se listan nedan för lite siffror. Anledningen till att jag tycker att man ska begränsa kolhydratintaget i inledningsskedet av AIP är bland annat att en faktor bakom autoimmunitetens symptom ibland kan vara ökad förekomst av bakterier i tunntarmen (“SIBO”, small intestinal bacterial overgrowth) och dysbios. Detta är endast en eventualitet, men eftersom vi i de flesta fall inte vet om så är fallet är det en vinnande strategi att hålla nere på kolhydrater.

Individanpassning av kolhydratnivån

Det finns flera  saker som avgör hur mycket kolhydrater och fett man äter. Genetiska faktorer, målsättningar, hälsotillstånd med mera kan göra att man väljer olika nivåer också. Här följer en enkel guide, i en form av kolhydrat-trappa. Eftersom medelnivån är den som gäller för flest personer inleder jag med den, sen följer övriga nivåer.

Medelnivån : 15-30 energiprocent, vilket motsvarar 75-150 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Detta passar de allra flesta, och många hamnar på denna nivå rent instinktivt.
  • I inledningsskedet (första 3-4 veckorna) av den autoimmun paleo (AIP) rekommenderar jag dock att vi håller oss på under 100 gram kolhydrater per dag som jag beskrev tidigare.

Övriga nivåer är följande:

Mycket låg kolhydratnivå: Mindre än 10 energiprocent vilket motsvarar mindre än 50 gram kolhydrater på en kost av 2000 kalorier.

  • Individer mer stor övervikt, eller personer som snabbt vill gå ner i kroppsvikt
  • Personer med metabola besvär. Kraftiga svängningar av blodsocker i samband med kolhydratmåltider
  • Neurologiska och kognitiva problem

Lågkolhydratkost: 10-15 energiprocent vilket motsvarar 50-75 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Önskad viktnedgång
  • De med metabola syndromet, insulinresistens eller prediabetes
  • De med högt blodsocker eller kraftiga svackor efter måltid (reaktiv hypoglykemi)
  • Humörsvängningar (dessa individer kan vissa fall må bättre på högre intag också särskilt om sämre humör beror på dålig sömnkvalitet.

Medelnivån: se ovan

Högkolhydratkost: 30-45 energiprocent vilket motsvarar 150 -225 gram kolhydrater per dag vid 2000 kaloriers daglig energiförbrukning

  • Personer som behöver gå upp i vikt
  • Personer som tränar hårt

Andra grupper som behöver äta lite mer kolhydrater är generellt sätt de som har hypotyreos, hög stress (binjureutmattning), sömnsvårigheter, graviditet eller de som är hårt tränande.

Ett experiment som man kan göra för att ta reda på hur kroppen reagerar på olika kolhydrat-nivåer är att testa två veckor på det lägre delen av spektrat och sedan testa två veckor på det högre delen av spektrat. Det är ett spännande test som du kan göra nu eller längre fram, och utvärdera hur du mår. Om du nu vill testa att äta mer kolhydrater så innebär det att du äter närmare 150 gram per dag om du ska äta omkring 2000 kalorier (räkna på 30 energiprocent). Man ska komma ihåg att våra kroppar är byggda för att anpassa sig till väldigt skiftande mängder kolhydrater och fetter som är kroppens två energikällor (protein kan vara energi men är mest för uppbyggnad och näring).

Hur mycket kolhydrater innehåller olika livsmedel?

Gram kolhydrater per 100 gram

Rädisa 2
Rättika 2,3
Pumpa 4,4
Rotselleri 4,6
Kålrot 6,4
Rödbeta 8,5
Morot 8,7
Butternut-squash 10
Palsternacka 10,2
Pepparrot 10,5
Jordärtskocka 12,9
Svartrot 14,2
Potatis (ej AIP) 16,1
Sötpotatis 21,1
Basmatiris (ej AIP) 26
Kokbanan 30,4
Kassava (maniok) 37

Frukt:
Banan 22
Apelsin 10
Äpple 12
Blåbär 9
Hallon 4
Jordgubbar 8

Avslutningsvis vill jag påminna om inledningen i det här blogginlägget: Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Att anpassa kolhydratintaget är ett verktyg man kan ta till om man känner att man inte riktigt nåt hela vägen fram endast genom att följa matlistan för autoimmun paleo (AIP).

Vill du veta mer?

I avsnitt #13 av Paleotekets podcast på samma tema tar vi också upp lyssnarfrågor som berör:

  • Vad kan man göra om man går ner i vikt mot sin vilja?
  • Träning och muskelbygge vid autoimmun sjukdom
  • Trötthet i början av AIP
  • Bristande aptit och mättnad

Prenumerera på Paleotekets podcast på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på “Paleoteket” i din podcast-app. Prenumerera gärna även på nya blogginlägg här på bloggen.

Naturlig viktnedgång del 2 av 2 – Så påverkar du hjärnans styrning av kroppsfettet

Du har säkert känt hur mättnaden helt kan försvinna när en bit kladdkaka kommer på bordet efter maten. Den måste förstås ätas upp känner du. Det här inlägget handlar om varför du känner så och om hur det påverkar hjärnan att öka mängden fett du bär på kroppen.

Tänk dig att du har två personer med precis samma kroppsbyggnad. De har båda två lite övervikt men har precis samma midjemått, kroppsfett och längd. Den ena personen har sett ut så här under lång tid medan den andra just bantat ner tjugo kilo till denna kroppssammansättning. Vad du inte ser är att i hjärnan på den som bantat ser det väldigt annorlunda ut och energijämviktssystemet kommer att göra det svårt för denna person att behålla vikten eftersom hungern kommer tidigare och hjärnan vill försvara en högre fettmängd. Detta beror på en okänslighet för hormonet leptin. Leptin berättar för hjärnan hur mycket fett som finns på kroppen, men hjärnan förmår inte lyssna på denna signal. Den är hörselskadad och tror att det finns för lite fett på kroppen.  Fortsätt läsa ”Naturlig viktnedgång del 2 av 2 – Så påverkar du hjärnans styrning av kroppsfettet”

Så blir du fet av läckande tarm

År 2007 publicerade fransmannen Rémy Burcelin en häpnadsväckande studie som visade bitar av bakterier och läckande tarm kan göra oss feta och sjuka. Detta försök har sedan dess upprepats och detta är förstås ett mycket intressant spår som jag berört här på bloggen tidigare. Resultaten  tyder alltså på att just överföringen av bakterier eller fragment av bakterier från tarmen till blodet (på grund av dålig kost) spelar en viktig roll i uppkomsten av övervikt. Fortsätt läsa ”Så blir du fet av läckande tarm”

Så bygger du upp en sund tarmflora

I vår tjocktarm lever tio gånger fler bakterier än vad det finns celler i din kropp. Under miljontals år har tarmfloran utvecklats med människan och är därför helt avgörande för ett sunt immunförsvar och långsiktig hälsa. Det är i dag känt att tarmfloran samspelar med immunförvaret och kroppen genom mekanismer som fortfarande till stor del är okända. Men vad man vet är att en minskad rikedom av bakterier och då framför allt bifidobakterier och laktobaciller är kopplad till övervikt, inflammationssjukdom och tjocktarmscancer.

Det finns framför allt tre sätt att få i sig prebiotika som är den mat som föder en sund tarmflora. Det är välkänt att man effektivt kan mata en sund tarmflora för att öka artrikedomen och koncentrationen av bakterier.

  • Vattenlösliga fibrer: Lök, jordärtskocka, stärkelserika rötter, frukt och grönsaker

  • Resistent stärkelse: Matbananer (eng. Plantains) och (om du är helt frisk: kokta och sedan nedkylda potatisar).

  • Kosttillskott: Inulin och galacto oligosaccharider


RS

Så här ser resistent stärkelse ut när det blir till mat för tjocktarmens bakterier. Resistent stärkelse bryts inte ner effektivt i tunntarmen vilket betyder att det kan mata de bakterier som framför allt frodas i tjocktarmen.

 

Fet av för lite bakterier

Sunda bakterier hjälper till att reglera och hålla tillbaka bakterier som kan skapa problem om de tillåts dominera. Bakterier kan kommunicera med varandra över artgränser och är ständigt i biologisk krigföring med varandra vilket gör att de balanserar varandra och förhindrar att skadliga bakterier tillåts dominera.  

I tidskriften Nature publicerades nyligen en studie från Danmark där man dagligen analyserade tarmbakterier hos 292 danskar där 169 personer var överviktiga och 123 var smala. Man fann att smala personer hade bredare spektrum av tarmbakterier än överviktiga (omkring 40 procent fler arter) och betydligt högre koncentration av bakterier.

Under nio år följde man försökspersonerna och såg att de som var smala men hade färre bakterier i tarmen också långsamt gick upp i vikt under åren. Vad man också såg var att de som hade fattigare tarmflora hade högre risk för typ-2 diabetes, hjärtsjukdom och cancer samt andra sjukdomar kopplade till inflammation. Detta gällde även för ”smala” personer.

Vad man kan lära sig av detta är förstås att det kan finnas negativa konsekvenser av att ta antibiotika när det gäller uppkomsten av kroniska sjukdomar, eftersom de förstås utarmar tarmfloran

Resistent stärkelse för rikare tarmflora

Det finns mycket som vi inte känner till om mekanismer för hur denna sunda tarmflora medför hälsa, men vi vet i dag mycket om hur vi kan göra tarmfloran bättre. Ett av de effektivaste sätten är resistent stärkelse som finns i kokt och nedkyld potatis

Vad som sker när man specifikt ökar mängden resistent stärkelse i kosten är att bifidobakterierna (goda bakterier) ökar i antal. I denna studie såg man på kort tid hur mängden bifidobakterier ökade tio gånger.

I kommande inlägg kommer jag att titta närmare på hur man kan förbättra sin tarmflora med vattenlösliga fibrer från rötter och grönsaker och berätta mer om hur resistent stärkelse kan bidra till minskat fettmängd och bättre hälsa.


 

 

 

 

Vete orsakar läckande tarm

Så lurar sig gluten in i kroppen

Att äta pasta och bröd är inte så harmlöst som man tidigare trott. En välgjord studie ledd av forskaren Alessio Fasano visar att gluten som finns i vete får tarmen att börja läcka. Tidigare har man kännt till detta fenomen hos glutenintoleranta, men nu har man upptäckt att det gäller för alla.

I vete finns ett slags proteiner som kallas gluten. När nedbrytningen börjar i tunntarmen skapas fragment och ett av de allra mest studerade är gliadin som har märkliga effekter på tarmen. Fortsätt läsa ”Vete orsakar läckande tarm”