Så individanpassar du ditt kolhydratintag

Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Ibland kommer man dock inte hela vägen fram genom att bara följa en rekommenderad matlista utan kan också behöva individanpassa sitt kolhydratintag utifrån egna målsättningar och vad just den egna kroppen mår bra av.

  • Vill du lyssna när vi samtalar på detta tema: lyssna på på avsnitt 13 av Paleotekets podcast HÄR eller genom att prenumerera på podcasten på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på ”Paleoteket” i din podcast-app.
  • Vill du hellre läsa: fortsätt då till blogginlägget här (notera att podcast-avsnittet även innehåller svar på lyssnarfrågor)

Inledningsvis vill jag säga att varken jag eller någon annan kan säga till dig hur mycket eller lite fett, kolhydrater eller proteiner du bör äta. Vad jag däremot kan ge är grundläggande utgångspunkter för att du själv ska kunna experimentera vidare, så att du kan hitta ditt individanpassade kolhydratintag. När man börjar äta läkande kost som autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) är det inte viktigt att tänka så mycket på förhållande mellan olika makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner. Man kan komma mycket långt genom att helt enkelt följa den rekommenderade matlistan. Om man dock vill ta steget vidare och anpassa fördelningen så anser jag att man ska börja med kolhydrater, eftersom protein-intag på naturligt sätt justeras mer instinktivt.

Generell rekommendation i början av AIP

Min generella rekommendation under de första 3-4 veckorna av autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) brukar ofta vara att inta max 100 gram kolhydrater per dag inklusive frukt. Rent instinktivt hamnar många på denna nivå automatiskt. Jag brukar inte föreslå att man väger maten, utan att man lär sig vilka kolhydratkällor som är de mest kolhydratrika och sen bestämmer sig för ungefär hur mycket man ska äta av just dem. Se listan nedan för lite siffror. Anledningen till att jag tycker att man ska begränsa kolhydratintaget i inledningsskedet av AIP är bland annat att en faktor bakom autoimmunitetens symptom ibland kan vara ökad förekomst av bakterier i tunntarmen (“SIBO”, small intestinal bacterial overgrowth) och dysbios. Detta är endast en eventualitet, men eftersom vi i de flesta fall inte vet om så är fallet är det en vinnande strategi att hålla nere på kolhydrater.

Individanpassning av kolhydratnivån

Det finns flera  saker som avgör hur mycket kolhydrater och fett man äter. Genetiska faktorer, målsättningar, hälsotillstånd med mera kan göra att man väljer olika nivåer också. Här följer en enkel guide, i en form av kolhydrat-trappa. Eftersom medelnivån är den som gäller för flest personer inleder jag med den, sen följer övriga nivåer.

Medelnivån : 15-30 energiprocent, vilket motsvarar 75-150 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Detta passar de allra flesta, och många hamnar på denna nivå rent instinktivt.
  • I inledningsskedet (första 3-4 veckorna) av den autoimmun paleo (AIP) rekommenderar jag dock att vi håller oss på under 100 gram kolhydrater per dag som jag beskrev tidigare.

Övriga nivåer är följande:

Mycket låg kolhydratnivå: Mindre än 10 energiprocent vilket motsvarar mindre än 50 gram kolhydrater på en kost av 2000 kalorier.

  • Individer mer stor övervikt, eller personer som snabbt vill gå ner i kroppsvikt
  • Personer med metabola besvär. Kraftiga svängningar av blodsocker i samband med kolhydratmåltider
  • Neurologiska och kognitiva problem

Lågkolhydratkost: 10-15 energiprocent vilket motsvarar 50-75 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Önskad viktnedgång
  • De med metabola syndromet, insulinresistens eller prediabetes
  • De med högt blodsocker eller kraftiga svackor efter måltid (reaktiv hypoglykemi)
  • Humörsvängningar (dessa individer kan vissa fall må bättre på högre intag också särskilt om sämre humör beror på dålig sömnkvalitet.

Medelnivån: se ovan

Högkolhydratkost: 30-45 energiprocent vilket motsvarar 150 -225 gram kolhydrater per dag vid 2000 kaloriers daglig energiförbrukning

  • Personer som behöver gå upp i vikt
  • Personer som tränar hårt

Andra grupper som behöver äta lite mer kolhydrater är generellt sätt de som har hypotyreos, hög stress (binjureutmattning), sömnsvårigheter, graviditet eller de som är hårt tränande.

Ett experiment som man kan göra för att ta reda på hur kroppen reagerar på olika kolhydrat-nivåer är att testa två veckor på det lägre delen av spektrat och sedan testa två veckor på det högre delen av spektrat. Det är ett spännande test som du kan göra nu eller längre fram, och utvärdera hur du mår. Om du nu vill testa att äta mer kolhydrater så innebär det att du äter närmare 150 gram per dag om du ska äta omkring 2000 kalorier (räkna på 30 energiprocent). Man ska komma ihåg att våra kroppar är byggda för att anpassa sig till väldigt skiftande mängder kolhydrater och fetter som är kroppens två energikällor (protein kan vara energi men är mest för uppbyggnad och näring).

Hur mycket kolhydrater innehåller olika livsmedel?

Gram kolhydrater per 100 gram

Rädisa 2
Rättika 2,3
Pumpa 4,4
Rotselleri 4,6
Kålrot 6,4
Rödbeta 8,5
Morot 8,7
Butternut-squash 10
Palsternacka 10,2
Pepparrot 10,5
Jordärtskocka 12,9
Svartrot 14,2
Potatis (ej AIP) 16,1
Sötpotatis 21,1
Basmatiris (ej AIP) 26
Kokbanan 30,4
Kassava (maniok) 37

Frukt:
Banan 22
Apelsin 10
Äpple 12
Blåbär 9
Hallon 4
Jordgubbar 8

Avslutningsvis vill jag påminna om inledningen i det här blogginlägget: Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Att anpassa kolhydratintaget är ett verktyg man kan ta till om man känner att man inte riktigt nåt hela vägen fram endast genom att följa matlistan för autoimmun paleo (AIP).

Vill du veta mer?

I avsnitt #13 av Paleotekets podcast på samma tema tar vi också upp lyssnarfrågor som berör:

  • Vad kan man göra om man går ner i vikt mot sin vilja?
  • Träning och muskelbygge vid autoimmun sjukdom
  • Trötthet i början av AIP
  • Bristande aptit och mättnad

Prenumerera på Paleotekets podcast på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på “Paleoteket” i din podcast-app. Prenumerera gärna även på nya blogginlägg här på bloggen.

Så blir du överkänslig mot kolhydrater (del 3 av 4)

Överkänslighet mot kolhydrat blir allt vanligare trots att traditionella kulturer som studerats uppvisar perfekt hälsa samtidigt som de äter stora mängder kolhydrater.  Hur kommer det sig egentligen att det moderna samhällets matprodukter och livsstil medför intolerans mot något som människan borde kunna äta utan problem? Detta är det tredje inlägget i serien där ni kan läsa de föregående inläggen här och här. Vi börjar med att gå rakt på mina bästa tips innan vi går vidare med förklaringar till varför de ser ut som de gör. Fortsätt läsa ”Så blir du överkänslig mot kolhydrater (del 3 av 4)”

Så blir du överkänslig mot kolhydrater (del 2 av 4)

Människor har i miljontals år ätit kolhydrater i form av stärkelse från främst rötter och rotknölar. Det har satt sina spår i vårt DNA vilket vi gick igenom i det förra inlägget. Samtidigt ser vi hur vi blir allt mer känsliga mot just kolhydrater. Så hur uppstår då känslighet mot kolhydrater?

Diabetes kan i grunden ses som ett slags intolerans mot kolhydrater. Förekomsten av diabetes är oerhört hög. Trots att Sverige ligger bra till internationellt så har ändå 300 000 svenskar diabetes. Om man tittar på internationell forskning om hur många som då har bristande glukosmetabolism så innebär detta att omkring en miljon svenskar har antingen för högt fasteblodsocker eller en bristande förmåga att på ett bra sätt hantera blodsockret i samband med måltid. Men detta inkluderar inte det stora mörkertalet av vad jag betraktar som en utbredd oförmåga att på bästa sätt hantera blodsockret som i dag betraktas som normalt av sjukvården. Många som du känner har förmodligen problem med att hantera kolhydrater. Och den gruppen växter för varje år.

Fortsätt läsa ”Så blir du överkänslig mot kolhydrater (del 2 av 4)”