Här är hälsofördelarna med periodisk fasta

Periodisk fasta har visat sig medföra en mängd goda hälsoeffekter som viktnedgång, bättre mental skärpa, förbättrad träningseffekt med mera. Här följer en översikt av forskningsläget kring vad som sker i kroppen när du fastar och varför periodisk fasta fungerar. 

Det har länge varit känt inom forskarvärlden att försöksdjur lever längre när man begränsar deras intag av mat. de första rönen gjordes på bananflugor som visade sig öka sin livslängd markant med färre kalorier.

 

Lägre kaloriintag får  bananflugorna att minska i storlek och samtidigt öka i livslängd. 

Det har senare blivit känt att även apor lever längre när man ger dem färre kalorier. Inte bara det. De får också minskad fettmängd på kroppen och ökad känslighet för hormonet insulin. Men det finns en baksida med att kroniskt minska energiintaget. Nämligen depression lägre kroppstemperatur och ”opilskhet”. Inget toppenliv med andra ord.

Men kan återkommande tillfälligt minskat energiintag ge de fördelar man vill åt och samtidigt göra att vi mår bättre? Det verkar faktiskt så.

Periodisk fast ger fördelarna av kalorirestriktion utan nackdelar:

Att fasta i korta intervaller verkar ge samma fördelar som kalorirestriktion med längre liv, bevarande av hjärnans funktion, förbättrad insulinkäslighet, stresstålighet och en del intressanta effekter på hormonproduktionen samt bättre mental skärpa. I en studie på PF lät man överviktiga äta 25% av sitt normala ena dagen och helt fritt matintag andra dagen. 16 överviktiga personer sattes på PF i tio veckor. Diagrammet nedan beskriver hur de snabbt gick ner i vikt.

Screenshot from 2013-07-07 08:19:20

Hälsomarkörer

  • Bättre insulinkänslighet 
  • Minskat kroppsfett
  • Lägre blodtryck
  • Ökad fettförbränning

Hormoniella förädringar

  • Ökad frisättning av tillväxthormon (GH)
  • Lägre insulinnivåer
  • Adrenalin och Noradrenalin ökar
  • Fasta kombinerat med stress och för mycket träning kan innebära höjda kortisolnivåer och därmed negativa hälsoeffekter.

Det är viktigt att innan man börjar med PF ställa om till en paleolitisk kost för att först ha god hormonell balans och hög insulinkänslighet. Gör man inte det så kan PF bidra till att man drar igång kroppens försvarssystem där förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol gör att man får sämre sömn, minskat immunförsvar och minskad muskelmassa med mera.

Längre liv

En studie på råttor har kommit fram till att en mängd olika typer av upplägg på PF kan leda till ett längre liv. Hos råttor svarade hanarna bäst på återkommande fasta varannan dag medan honorna svarade bäst på fasta var åttonde dag. Det är inte känt i dag om detta är överförbart till människor, men det är däremot nästa punkt.

Tillväxthormon

När vi blir äldre så får vi som regel minskade nivåer av tillväxthormon (GH). Att ha fortsatt normala nivåer av GH när vi åldras kan bidra till att hålla oss friskare och med högre funktion genom att vi behåller muskelmassa och förmåga att förflytta oss. Det finns flera studier som visar att återkommande fasta leder till förbättrade nivåer av GH.

Hjärnhälsa

Att fasta återkommande kan också vara bra för hjärnan. Det verkar som om periodisk fasta sätter igång uppbyggande reparationsmekanismer i hjärnan. Detta har man visat i flera studier där PF stärker återhämtning av motoriska neuron i hjärnan. Även hjärncellernas förmåga att skapa nya kopplingar verkar förbättras.

Kroppens celler städas och repareras snabbare

Celler i kroppen har system för att återvinna utslitna proteiner och reparera sig själva. Denna process kan stimuleras med PF. Detta är viktigt för att hålla muskelmassan i god form och förhindra processer som leder till åldrande. Detta sker även i hjärnan där hjärncellerna bygger upp sina förråd av neurotransmittorer snabbare och reparerar sig.

Bättre resultat av träning

Rådet att inte träna på fastande mage har många fått. Och det bär på en del sanning eftersom det inte är bra att ständigt tömma kroppens förråd av kolhydrater (glykogen) utan att betala tillbaka skulden. Men det är inte riktigt så enkelt. När man anpassat kroppen till periodisk fasta och paleolitisk kost kan man med måttliga träningsdoser (omkring 3 pass per vecka) kombinera träning och fasta med oerhört goda resultat. Man kan uppnå bättre effekt av träning i vissa fall i form av högre tillväxt av musklerna och bättre anpassning genom förhöjd syreupptagningsförmåga.

Skydd mot cancer

Här saknas tyvärr vetenskaplig evidens för att människan skulle dra fördelar som man ser hos försöksdjur men det finns flera studier på möss som visar att cancertumörers tillväxt kan hämmas och att de skyddas mot uppkomst av cancer. Det finns hypoteser kring att fastande kan bidra till bättre överlevnad vid olika typer av cancer, men här behövs definitivt mer forksing.

Slutsatser

Min erfarenhet är att olika personer reagerar mycket olika på periodisk fasta. Man kan misstänka att olika genetiska förutsättningar gör att vissa får mycket bra resultat och mår väldigt bra samtidigt som de går ner i vikt och vinner mer muskelmassa. För andra leder periodisk fasta till förhöjda nivåer av stresshormon med sämre sömn och immunförsvar som följd. Det är viktigt att man håller låga stressnivåer i livet och kombinerar PF med hög kvalitet på kosten i övrigt. Man bör heller inte kombinera PF med höga träningsdoser eftersom fastan i sig är att betrakta som en påfrestning på kroppen. Blir dosen för hög så ser man i stället sämre resultat.

Under fastan använde kroppen till stor del ketoner (vattenlösliga nedbrytningsprodukter av fett) för att sköta alla kroppens processer. Därför är det viktigt att kroppen kan spara på glukos som behövs till hjärnan och immunförsvaret. Det kan den bara göra om man har en hög insulinkänslighet, vilket man får av att äta en paleolitisk kost först. Det enda sättet att få reda på hur just du reagerar på PF är förstås att prova. Och hur man kan göra för att implementera periodisk fasta kommer jag att gå igenom i senare inlägg.

 

 

 

 

 

Comments

comments

2 svar på “Här är hälsofördelarna med periodisk fasta”

  1. Varifrån kommer forskning på att man måste gå över till paleo innan man börjar med PF? Trodde en bieffekt var höjd insulinkänslighet inte ett krav för att börja.

    1. Det rådet är inte baserat på forskning utan på min erfarenhet av arbete med klienter. Min erfarenhet är att det är bäst att ha en god blodsockerkontroll och hög insulinkänslighet innan man börjar med PF. Men det är viktigt att komma ihåg att PF påverkar människor mycket olika och det går inte säkert att säga i förväg hur man kommer att reagera. Inte ens när man väger in tidigare kostvanor och fettmängd på kroppen.

      Att insulinkänligheten ögar vid PF är visserligen sant, men vad som också kan ske är att kroppens nödsystem drar igång med förhöjda kortisolnivåer framför allt under natten vilket kan störa sömnen och medverka till att man förlorar muskelmassa med mera.

Kommentera