Autoimmun paleo: Så återintroducerar du livsmedel

Här följer en stegvis guide till hur du individanpassar autoimmun paleo (AIP). De stora dragen beskrivs här för hur du kommer igång och hur du sedan går vidare till nästa steg. Detta är en överblick som behöver en del fördjupning. 

Individanpassning av AIP brukar följa dessa tre huvudsteg

Blogginlägg

STEG 1 – UTESLUT, nollställ

Under detta steg utesluter du samtliga problematiska livsmedel som orsakar inflammation. En del av dem utesluter man på lång sikt eller för alltid, medan andra går att återintroducera med provokationstester i steg 2. I boken ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost” har jag och min medförfattare Cecilia Nisbet Nilsson presenterat recept som ska göra det enkelt att genomföra detta första steg. Det går att fortsätta äta på det här sättet, men för de allra flesta är det möjligt att successivt introducera många livsmedel när tarmen läkt och inflammationer lagt sig.

De som du utesluter för längre tid framöver är följande:  

  • Processade livsmedel
  • Raffinerat socker
  • Spannmål (eventuellt med undantag av ris och bovete)
  • Raffinerade växtoljor
  • Torkade baljväxter (även sojabönor och jordnötter)
  • (Tomat), det är mkt vanligt med reaktioner på denna
  • NSAID-läkemedel (treo, ipren, naproxen mfl)

För många personer är det möjligt att utesluta de flesta livsmedel temporärt (för provokationstester i steg 2).

  • Ägg
  • Nötter
  • Mejeriprodukter (se denna artikel för mer detaljer i vilken ordning olika mejeriprodukter sedan kan introduceras)
  • Frön (även kaffe och kakao samt fröbaserade kryddor)
  • Potatisväxter (potatis, paprika, aubergine, tomat mfl)
  • Färska baljväxter (gröna bönor, ärtor samt brytbönor mfl)
  • Alkohol

STEG 2 – ÅTERINTRODUCERA

Efter att du genomfört steg 1 i minst 30 dagar (gärna längre tid) kan det vara dags att prova om du kan återintroducera vissa livsmedel. Det är detta steg som många frågat om och som jag tidigare skrivit om. Baserat på det vi i dag vet om frekvensen i reaktioner är att några livsmedel som tycks vara vanligare när det gäller reaktioner. När du väljer vilka livsmedel du ska introducerar en kombination av vad du saknar att äta och vad som ger minst risk för reaktion. Det är vanligt att göra återintroduktionerna i följande steg:

Återintroduktioner fas 1 (låg sannolikhet för reaktion)

  • Äggula (obs! Ej äggvita)
  • Ghee (separerat och filtrerat genom kaffefilter)
  • Fröbaserade kryddor
  • Fodmaps och höghistaminlivsmedel (om du har uteslutit dessa i steg 1, vilket vissa personer kan behöva göra)
  • Gröna färska baljväxter (ätbara i rått tillstånd)
  • Vitt ris (kokt som pasta i mkt vatten för att minska arsenikhalt)

Återintroduktioner fas 2 (ganska låg sannolikhet för reaktion)

  • Frön (solrosfrön, sesamfrö, pumpafrö mfl)
  • Nötter
  • Alkohol (små mängder motsvarande ett glas per dag)
  • Kaffe (begränsa gärna mängden till 2,5 dl per dag även om det går bra)
  • Smör (ekologiskt)

Återintroduktioner fas 3 (ganska vanligt med reaktion)

  • Aubergine
  • Paprika
  • Kaffe (som en del av exempelvis daglig frukost)
  • Grädde (små mängder i kaffe exempelvis)
  • Hemgjord kefir

Återintroduktioner fas 4 (mycket vanligt med reaktioner)

  • Äggvita
  • Chili (starka med capsaisin finns i en mängd olika chilifrukter)
  • Potatis (skalad)
  • Alkohol (mer än ett glas på en kväll)

KOM IHÅG ATT FÖRA SYMPTOMDAGBOK OCH ATT VARA NOGGRANN. Det finns ingen anledning att ha för bråttom. Så här går du till väga för att göra provokationstester:

Mängder

Återintroducera ett livsmedel i taget. Låt det gå tre dagar mellan varje livsmedel. Du ska inte återintroducera sådant som du vet att du är allvarligt allergisk emot.

  1. Börja med en halv tesked av livsmedlet eller mindre och vänta i 15 minuter. Om du får en reaktion så avbryter du återintroduktionen.
  2. Om du inte får någon reaktion så tar du en hel tesked och väntar ytterligare femton minuter om du får en reaktion så avbryter du.
  3. Om du inte fått någon reaktion så ökar du dosen till två teskedar och väntar i några timmar
  4. Om du inte får någon reaktion äter du 100 gram av livsmedlet och väntar till dagen därpå
  5. Dag 2 iakttar du symptomen nedan. Var noga med att observera om några störande faktorer finns som stress eller infektion till exempel.
  6. Avvakta och beakta symptom även under dag tre. Det kan komma försenade reaktioner upp till tre dagar efter exponering.

Symtom att vara uppmärksam på:

  • Mage och tarm:  Ont i magen, förstoppning,  diarre, sura uppstötningar, illamående, gaser, uppblåsthet eller bristande förmåga att bryta ner maten.
  • Slemhinnor: Kliande ögon, rinnande näsa eller slem i hals.
  • Kognitiv och känslomässig påverkan: Mild eller djup nedstämdhet eller depression. Ökad ångest eller humörsvängningar under dagen.
  • Abstinensliknande symptom: Starkt sug efter socker och/eller fett
  • Sömnstörningar: Svårt att somna eller uppvaknande under natten. Alternativt att man inte längre känner sig utsövd.
  • Huvudvärk:  Långvarig huvudvärk eller yrsel
  • Muskelvärk, ledsmärtor eller inflammationer i leder och ligament
  • Kroppslig påverkan: Energilöshet, utmattning
  • Hudreaktioner: Klåda, utslag, akne, torr hud, nässelutslag eller torra naglar och hår

Några vanliga reaktioner är gaser och förändringar i antalet toalettbesök. Det förekommer också att man får förstoppning eller diarre, sura uppstötningar, klåda eller känslor av trötthet, minskad energi eller att man blir speedad. Notera förändringar och skriv upp dem i din matlogg. Var också uppmärksam under det tre dagar som du väntar på återställning efter en introduktion. Om du fått en reaktion så slutar du äta detta livsmedel direkt och väntar på att bli återställd igen. Du kan när du blivit återställd testa att återintroducera samma livsmedel igen och se om samma reaktion uppkommer.

STEG 3- Din personliga AIP-kost /Autoimmuna kost

När du har gått igenom de här stegen har du lärt känna din kropps reaktioner mycket bättre, och du har lärt dig vad du mår bra av att äta och vad du inte mår bra av att äta. Börjar du må sämre igen kan du mycket väl behöva återgå till steg 1 vid ett senare skede. Det kan ibland hända att infektioner eller misstag i kosthållningen leder till plötslig försämring av symtomen. Det bästa om det sker är såklart att gå tillbaka till steg ett igen.

Comments

comments

Kommentera