Så börjar du med periodisk fasta

Periodisk fasta har en mängd hälsofördelar som jag behandlat i ett tidigare inlägg. Att börja med periodisk fasta kan vara en smula förvirrande eftersom det finns en mängd olika upplägg som fungerar olika bra för olika personer. Här följer en genomgång av de upplägg som finns och vilket som är min personliga favorit.

Det finns med andra ord inte ETT sätt att implementera periodisk fasta (PF). Den enda riktlinje som jag brukar rekommendera är att man äter hälsosam kost. Innan man börjar är min rekommendation att man äter enligt dessa rekommendationer i minst tre veckor innan man börjar. Detta är viktigt för att normalisera de hormonella nivåerna av insulin och leptin, samt skapa den förbättrade fettförbränning och blodsockerkontroll som behövs för att PF ska fungera.

Att implementera PF kan förutom alla hälsofördelar också medföra praktiska fördelar i och med att man inte behöver laga lika många måltider och att de måltider man äter uppskattas mer. En annan stor fördel för många är att man får ett sundare ätbeteende som innebär att man lättare kan motstå sämre matval i vardagen. Detta är en god vana som kommer ganska snart.

Personligen gillar jag att inte planer min periodiska fasta utan låta den komma då och då när det är praktiskt. Men det går förstås också att planera så att man gör PF fem dagar i veckan och äter som vanligt på helgen.

Här kommer en  genomgång av de upplägg som finns:

Att bara äta mellan vissa tider

Detta sätt att äta är min personliga favorit där jag brukar göra så att jag äter middag vid kl 19 för att sedan fasta till lunch kl 11 dagen där på. Detta blir en fasta på 16 timmar vilket ger en god effekt. Denna metod är förmodligen den mest populära och tiderna av fasta brukar ligga på 16 till 18 timmar för de flesta. Det går också att kondensera sitt ätande till ännu smalare tidsperioder ner till fyra timmar av ätande per dag. Det som sker är då att man inte förmår äta riktigt lika mycket under fönstret som man annars hade gjort.

Hoppa över en måltid

Att hoppa över en måltid är inte något som man behöver vara rädd för. Kroppens förmåga att reglera blodsockret är god när man ätit ren kost under några veckor. Hungern kommer inte lika akut och man får inte samma energisvackor som kommer av en kost med inslag av spannmål och mjölkprodukter.

Frukost och middag

Detta upplägg innebär att man äter en frukost för att sedan fasta till middagen. Effekten av detta kan bli mycket bra om man samtidigt förlägger större delen av sitt kolhydratintag till kvällen för att tillgodose nattens blodsocker och därmed undvika att kroppen fylls av kortisol som stör sömnen. Kortiskol är kroppens försvar mot för lågt blodsocker och det bidrar till att bryta ner muskelmassa till glukos för att hålla ett jämt blodsocker.

Enstaka dagar av total fasta

Efter en vanlig middag fastar man i 24 timmar till kvällen följande dag då man äter middag igen. Dagen därpå äter man som vanligt igen. Metoden funkar bra för en del, men min erfarenhet är att många tycker att fastedagen är lite mer kvalfylld än en fasta på 16-18 timmar. Man kan göra det till en vana att fasta på en viss dag varje vecka och göra det tilll en vana att inte äta på måndagar exempelvis.

Samtliga upplägg av PF har ett tidsfönster där du äter din mat. Där ska du inte känna att du trycker i dig mer mat för att kompensera utan lyssna istället till din kropp och sluta äta när du känner dig mätt. Att lära sig lyssna på kroppen signaler är en av de viktigaste erfarenheterna här och du kommer att klara dig bra på de kalorier som dina hungersignaler berättar om för dig.

Har du testat periodisk fasta? Berätta gärna om dina erfarenheter i kommentarsfältet.

 

Comments

comments

Ett svar på “Så börjar du med periodisk fasta”

Kommentera