Så skapar du din personliga paleo-diet – steg för steg

Att hitta en kost som är anpassad till dig och dina anlag är en oerhörd fördel när det gäller livslång hälsa, välbefinnande, undvikande av inflammation, fettminskning och prestationsförmåga. Men för att hitta den perfekta kosten för just dig behövs ett system. Här följer en guide till hur du går till väga, steg för steg.  

Vi är alla olika när det gäller hur kosten påverkar oss. Det hade förstås varit praktiskt om det funnits ett upplägg som passade alla, men så är det tyvärr inte. Eter att ha arbetat med hundratals klienters kostupplägg så vet jag att olika personer har helt olika känslighet, men att det samtidigt finns vissa bovar som alltid återkommer och som många tenderar att vara känslig mot. Om man är känslig och äter av dessa ”bovar” så blir följden att  vi drar på oss onödig inflammation som leder vidare till fysiska symptom eller rent av extra fettinlagring eller försämrad sinnesstämning, för att bara nämna några negativa konsekvenser. Därför har jag utvecklat ett system för att hitta den optimala kosten för varje individ. Principerna är inte nya, men jag har gjort många justeringar under åren.

Enkla principer

Bland den mat som finns i alla butiker finns ett antal potentiella bovar när det gäller långsiktig hälsa. Vanligtvis påverkas din hälsa negativt av flera av dessa faktorer (livsmedel) samtidigt. Därför måste de uteslutas samtidigt under ett antal veckor. Det är inte svårt att förstå hur mitt program för att hitta den långsiktigt optimala kosten fungerar. Det grundläggande programmet som beskrivs nedan är visserligen mycket enkelt, men min approach ser lite olika ut baserat på den utgångspunkt som varje klient har. Det system jag beskriver här i dag är främst för personer som inte har allvarliga hälsoproblem utan kanske bara vill bli friskare, må bättre, gå ner i vikt och få ut mer av träningen. Har man större problem så finns det andra upplägg som man kan få ut mer av, men det blir för mycket att gå igenom alla dessa här. Vi börjar med grunderna.

Så går det till:

Att lägga upp ett självexperiment är något som jag ständig hjälper mina klienter med. Men det går också att genomföra en liknande process på egen hand. Ett  självexperiment brukar ta ungefär tre månader och vara uppdelat i följande steg:

  • Steg 1: Exkluderingsfas: Alla potentiellt problematiska livsmedel tas bort ur kosten i minst fyra veckor, eller tills symptomen helt borta eller på en låg och jämn nivå.
  • Steg 2: Introduktionsfas: Tidigare uteslutna livsmedel återintroduceras utifrån en plan som beskrivs nedan
  • Steg 3: Njut av din personliga diet (Implementeringsfas): Du håller dig till de ramar som du nu skapat, men kan experimentera med  mängden kolhydrater, fett och protein? Periodisk fasta? Tajming av kolhydrater med mera. Du kan efter en tid gå tillbaka och göra hela programmet ytterligare en gång. Mer om det finns att läsa nedan.

Steg1: Exkluderingsfas

Att testa paleo under minst en månad för att rensa ut systemet är förstås det första steget. Om du har autoimmun sjukdom så tillämpar du detta program (Inköpslista- Autoimmun), annars tillämpar du den vanliga inköpslistan (se nedan). Under den här tiden byter man ut bröd och pasta mot rotfrukter, nötter och grönsaker och ser till att få tillräcklig sömn samtidigt som man försöker reducera onödig stress.  Du laddar helt enkelt ner matlistan och matdagboken här (Inköpslista och Matlogg ). När du gjort det så är det dags att rensa ut hemma. Allt som inte strå på listan ska bort. Detta är oerhört viktigt för att lyckas långsiktigt. Det här handlar om att skapa livslånga förändrade vanor. Jag har personligen levt så här i mer än fem år och vet att man måste ha en fristad i hemmet där det inte finns några skadliga matval. Jag kan inte understryka detta för mycket.

Steg 2: Återintroduktionsfas

Här följer de regler eller principer som man använder när man börjar återintroducera livsmedel som varit uteslutna under steg 1. Detta steg är förstås det som kräver lite mer eftertanke eftersom man måste återintroducera i rätt ordning

Principer:

  • Återintroducera inte livsmedel som du vit att du tidigare varit överkänslig eller allergisk mot
  • Återintroducera ett livsmedel under tre dagar. Det finns både snabb och långsam reaktion på livsmedel och därför behövs tre dagar.
  • Introducera aldrig en grupp livsmedel utan ta dem för sig. Smör är inte samma sak som grädde.
  • Se om du upplever någon reaktion på detta livsmedel (se lista med eventuella symptom nedan. Reaktioner från mage, huvudvärk, med flera kan i vissa fall komma snabbt (inom några timmar), men de kan också ta upp till 24 timmar för att uppkomma vilket innebär att symptom kan släpa efter i ett par dagar. Därför introducerar man alltid mat i tre dagars intervaller.
  • För alltid matdagbok då du återintroducerar livsmedel. Notera i matdaboken exakt vad du ätit och skriv upp eventuella symptom på raden med samma namn.
  • I matdagboken skriver du varje dag hur du mår och läser igenom listan med möjliga symptom (se nedan) för att få med alla eventuella reaktioner. Det är oerhört viktigt att du är noggrann då du återintroducerar. Försenade reaktioner är svåra att upptäcka utan matdagbok.
  • Testa två gånger. Detta gör man oavsett om man upplever en försämring eller ej. I vissa fall kan det ta några dagar för att du ska få en normalisering, men gör upprepade försök som måste få samma resultat för att vara giltiga. När du utvärderar ett livsmedel så går du helt enkelt tillbaka till din matlogg för att se vad du skrivit för symptom.
  • Återintroducera små mängder av ett livsmedel. Hur mår du jämfört med tidigare? Hur fungerar din matsmältning och hur är din energi? Om du känner dig tung i huvudet eller från symptom från magen så tål du förmodligen inte detta livsmedel.
  • Återintroducera små mängder av ett livsmedel och gör det långsamt. Jag brukar rekommendera att man börjar med 25 gram varpå man sedan ökar dosen till 50 och sedan 75 gram dagarna därpå.
  • Om du reagerat på ett livsmedel så är det klokt att utesluta detta livsmedel och låta kroppen återhämta sig innan du testar med något nytt. Detta kan ta upp till tre dagar men om det rör sig om exempelvis en oavsiktlig glutenexponering så kan det ta längre tid. Om du är osäker på hur du reagerat så bör du testa om detta livsmedel så snart som möjligt men förstås tidigast efter tre dagars återställning.
  • Ha inte bråttom. Det krävs att du upprepar ett försök minst två gånger för att vara säker. I idealfallet bör du upprepa tre till fyra gånger vilket förstås innebär att detta är en mycket tidskrävande process.
  • Störande faktorer: Det finns en mängd omständigheter som kan göra att du i vissa fall kan tåla vissa påfrestningar som i andra situationer ger dig symptom.  Sömnbrist, tillfälliga infektioner och tillfällig stress är exempel på försvagande omständigheter som kan göra att du får symptom på livsmedelsintroduktioner som du annars inte skulle ha fått.  Skriv därför upp även denna typ av omständigheter i din matlogg för att eliminera felkällor. Du bör därför förstås känna dig utvilad och vara vid full hälsa när du återintroducerar.  De flesta som har ett inflammatoriskt tillstånd vet hur tydligt man kan reagera på exempelvis förkylningar som förstås helt på egen hand kan orsaka förvärrade symptom.
  • Gå tillbaka till steg 1. Att gå tillbaka till uteslutningsfasen kan var klokt för att åter gå igenom en period av experimentering. Reaktioner som tidigare varit tydliga kan försvinna med tiden. 

Möjliga symptom vid återintroduktion

När man återintroducerar så kan symptomen vara både långsiktiga och kortsiktiga. Reaktioner som skapar inflammation kan ge snabb påverkan men påverkan hormonellt och på ämnesomsättningen kan göra att man långsiktigt presterar sämre eller lägger på sig fett. Dessa långsiktiga effekter bör man se upp med om man släppt på tyglarna med kosten under några veckor. När det gäller kortsiktiga symptom kan dessa vara subtila, särskilt för personer som inte har några stora problem med hälsan. Här följer en lista med symptom som kan användas även av alla för att utvärdera om man kortsiktigt verkar tolerera ett visst livsmedel. Att du är fri från nedanstående symptom betyder dock inte att du säkert är fri från långsiktig påverkan i form av ökande fettmängd eller försämrad blodsockerkontroll. Även om sannolikheten är lägre för det.

Var uppmärksam på

  • Mage och tarm:  Ont i magen, förstoppning,  diarre, sura uppstötningar, illamående, gaser, uppblåsthet eller bristande förmåga att bryta ner maten.
  • Slemhinnor: Kliande ögon, rinnande näsa eller slem i hals.
  • Kognitiv och känslomässig påverkan: Mild eller djup nedstämdhet eller depression. Ökad ångest eller humörsvängningar under dagen.
  • Abstinensliknande symptom: Starkt sug efter socker och/eller fett
  • Sömnstörningar: Svårt att somna eller uppvaknande under natten. Alternativt att man inte längre känner sig utsövd.
  • Huvudvärk:  Långvarig huvudvärk eller yrsel
  • Muskelvärk, ledsmärtor eller inflammationer i leder och ligament
  • Kroppslig påverkan: Energilöshet, utmattning
  • Hudreaktioner: Klåda, utslag, akne, torr hud, nässelutslag eller torra naglar och hår

Några vanliga reaktioner är gaser och förändringar i antalet toalettbesök. Det förekommer också att man får förstoppning eller diarre, sura uppstötningar, klåda eller känslor av trötthet, minskad energi eller att man blir speedad. Notera förändringar och skriv upp dem i din matlogg. Var också uppmärksam under det tre dagar som du väntar på återställning efter en introduktion. Om du fått en reaktion så slutar du äta detta livsmedel direkt och väntar på att bli återställd igen. Du kan när du blivit återställd testa att återintroducera samma livsmedel igen och se om samma reaktion uppkommer.

Vilka livsmedel och vilken ordning?

Alla livsmedel lever på egna meriter. Bara för att du inte tål ett i gruppen så betyder det inte att hela gruppen är utesluten. Därför måste du testa flera medlemmar av varje grupp. Men det är viktigt att göra det i rätt ordning.

Kaffe och te

Att regelbundet dricka kaffe innebär troligen inte någon hälsofördel oavsett om man tål det väl eller ej. Kaffe är en av de vanligaste korsreagerande allergener när det gäller glutenöverkänslighet, vilket gör att den bör undvikas av personer som reagerar på kaffe vid återintroduktion och som är känsliga mot gluten.  Kaffe bör förstås också undvikas av personer med hög stressnivå och sömnproblem. Koffein som är en av de psykoaktiva substanserna i kaffe finns också i te och choklad. Men dessa ger inte samma störande effekter på stresspåslag i form av kortisolfrisättning från binjurarna.  De har heller inte lika mycket koffein som kaffe.  Upp till  tre koppar kaffe om dagen utgör inte något problem om du tål kaffe bra men det kan bidra till negativa effekter när påfrestningar ökar.

Ordning

  1. Grönt té
  2. Svart té
  3. Kaffe

Choklad

När du testar att återintroducera choklad så är det viktigt att komma ihåg att mjölk kan vara en del av produkten i fråga. Läs därför på förpackningen för att undvika förvirring. Börja med mörk choklad över 80% (fri från gluten och mjölkprotein).

Mejeriprodukter

Börja alltid med laktosfria alternativ. Om du ändå reagerar på laktosfria alternativ så är du sannolikt känslig mot proteindelen av mjölken och det medför förstås att du måste testa olika typer av mjölkprotein (get, får, fjällkor som har en annan typ av kasein).  Det är dock viktigt att komma ihåg att du nästan säkert kan äta smörolja (ghee) från vanligt smör eftersom detta är fritt från kasein.

Pastöriserad mjölk kan medföra problem för vissa individer men  det betyder inte att samma person måste vara känslig mot opastöriserad mjölk som har både levande probiotiska bakterier och ett naturligt enzym som bryter ner laktos.  Samma person kan då förstås också tåla yoghurt, hårdostar och smörolja (ghee).

Ordning

  1. Smörolja (ghee eller skirat smör utan mjölkdel)
  2. Smör
  3. Yoghurt på getmjölk (svårt att få tag på i Sverige)
  4. Yoghurt (gärna hemgjord)
  5. Hårdost (till exempel herrgård eller guoda) eller getost om du vet att du är känslig mot kasein från komjölk.
  6. Färskost (keso)
  7. Grädde
  8. Glass
  9. Mjölk

Denna lista har ökande mängder av både laktos och kasein och är en bra utgångspunkt. Man kan förstås testa med en serie av getyoghur, getost osv. som en ersättning till steg 3-4 om man misstänker att man är känslig mot kaseinet i konventionell mjölk.

Spannmål och snarlika växter

Vid autoimmun sjukdom eller andra inflammatoriska tillstånd bör du helt undvika att återintroducera. Två undantag till denna regel är dock vitt ris och bovete, som kan fungera för ganska många som har autoimmuna och inflammatoriska sjukdomar. Vitt ris rekommenderas i stället för råris eftersom det är mer lättsmält och inte irriterar tarmen lika mycket för känsliga personer. För personer med mycket robust hälsa kan det i vissa fall vara intressant att ta reda på hur väl man tolererar även andra typer av spannmål.

Om du är känslig mot gluten så bör du förstås undvika gluten resten av livet. Att känslighet försvinner är oerhört sällsynt.  Det går inte heller att behandla spannmål med gluten så att de blir okej att äta.

Det finns ett antal örter som inte tillhör gräsfamiljen som de övriga spannmålen. Dessa bär i allmänhet på olika toxiner som liknar eller rent av är samma som de som finns i konventionell spannmål.  Några exempel på spannmålsliknande växter är quinoa, hirs och amarant, och en optimal kost är förstås fri från även dessa, även om det kan vara ok att äta dem vid enstaka tillfällen om man inte är känslig mot dem.  Men undvik helst att göra dem till vardagsmat.

Under steg 1 så undviker du förstås gluten helt och rekommendationen är att du fortsätter undvika gluten under ytterligare två månader så att du inte skapar problem med de långlivade inflammationer som kan bli resultatet vid glutenexponering.  Om du inte lider av kronisk ohälsa eller inflammationssjukdom så kan du återintroducera gluten och se hur kroppen reagerar. Om du mår bättre utan gluten så bör du undvika det helt framöver. Även om du inte reagerar på gluten så är min rekommendation att du försöker att minimera antalet exponeringar så att du håller kosten tilll större del fri från gluteninslag. Försök begränsa baljväxter och pseudospannmål till 2-3 måltider per vecka även om du är fullt frisk och fri från känslighet.

Ordning

Denna spelar inte så stor roll efter att du introducerat vitt ris och bovete. Ta bara en i taget och var noga med att logga dina eventuella symptom.

  1. Vitt ris
  2. Bovete (surdeg)

Baljväxter

Baljväxter behöver förberedas på rätt sätt innan man ens kan fundera på att börja äta dem. Ett bra första steg är att blötlägga dem i  ljummet vatten och låta dem stå i minst 12 timmar. Därefter bör de groddas i 3-4 dagar för att få ner mängden fytinsyra som binder näringen i bönorna. för att groddningsprocessen ska inledas.  När detta är klart så bör man tryckkoka bönorna för att bryta ner en del av de lektiner som också finns där. Att testa återintroduktion av baljväxter kräver förstås att man inte har några hälsobekymmer eller inflammatoriska besvär. I så fall kan det vara ok att äta dem ibland. Ordningen för återintroduktion har ingen betydelse här.

Ägg

Äggula återintroducerar du vid sidan av hela ägget. De flesta (även de som reagerar på äggvita) kan tåla äggula bra.  Även om du reagerar på äggula och äggvita från konventionella ägg så kan det vara så att djuren fått sojaprotein som förts över till ägget och att detta är det du reagerar på. Försök också testa med gårdsägg där hönsen inte fått soja.  Det är också så att gulan bär på den mesta näringen i ägget.  Börja med hårdkokta äggulor och om du tål gulan bra så fortsätter du testa med vitan.

Potatisväxter

Många grönsaker och rotfrukter i den här familjen är väldigt bra mat som man gärna bör äta om man tål dem. Toxinet man kan reagera på är en glykoalkaloid som jag skrivit om tidigare. Solanin och chaconin är de som finns i störst mängd i potatis.

Ordning

  1. Otillagad röd tomat
  2. Kokt tomat (tomatsås)
  3. Kokt och skalad potatis
  4. Aubergine (tillagad)
  5. Paprika
  6. Paprikapulver
  7. Rödpeppar (kayenne)

Alkohol

Alkohol bidrar till läckande tarm och är beroendeframkallande. Samtidigt så är små mängder alkohol inte skadliga på samma sätt som större mängder och är man försiktig så kan det vara ok med ett glas vin eller en drink i bland.  När det gäller olika former av alkohol så är det främst öl man bör se upp med. Särskilt mer tjockflytande ölsorter bär på gluten men även andra ljusare kan vara kontaminerade. Säkrast är förstås att ta glutenfri majsbaserad öl eller sådan på andra spannmål. Testa och se vilka glutenfria alternativ som kan fungera för dig.  Vin och spritsorter som är klara och genomskinliga är bra alternativ att börja med. Till dessa hör vodka, tequila och gin.  Dessa innehåller inte gluten. När det gäller vin så är det bara viktigt att tänka på sockerinnehållet som kan vara högt i vissa sorter.  Håll din konsumtion under 3 glas per vecka.

Socker

Även om du inte märker av negativa effekter av socker så bör du förstås undvika att äta det. Om möjligt kan du ersätta strösocker med dextropur, kokossocker eller honung vid enstaka tillfällen.

Steg 3: Njut av en livslång individanpassad kosthållning som leder till optimal hälsa, låg fettmängd och välbefinnande.

Med tiden kan överkänsligheter försvinna och det kan därför vara bra att upprepa hela detta program seanare i livet. Ibland förvinner överkänsligheter när hälsan och resiliensen i kroppen byggs upp. Att ständigt experimentera är förstås det råd som du bör lägga på minnet.

Lycka till, och skriv gärna till mig med din historia om du upplever att detta varit värdefullt för dig! Din berättelse kan vara till glädje för andra som fortfarande har lång väg kvar för att återvinna sin hälsa.

Comments

comments

6 svar på “Så skapar du din personliga paleo-diet – steg för steg”

  1. Hej mycket intressant men jag får fortfarande inte upp inköpslistan för mat. Det blir bara en blank ´sida. Matdagboken får jag fram

  2. Hejsan

    Tror du även att denna kostomläggning kan fungera vit idrottsrelaterade skador såsom kronisk benhinneinflammation? Är det då den vanliga inköpslistan som man ska välja? Om man har har eksem, räknas det som autoimun sjukdom?

    1. Det är två frågor som kräver långa svar. Vad jag vet finns inga kliniska studier som ”bevisar” något om påverkan av dessa principer på kronisk benhinneinflammation, men det betyder förstås inte att så inte skulle vara fallet. När det gäller eksem så beror det på flera faktorer. Det låter som ett individanpassat upplägg skulle vara lämpligt i ditt fall. Kontakta mig gärna genom formuläret om du är intresserad av det.

  3. Hej,

    Skulle gärna vilja att du utvecklade din syn på gröna ärter lite. Själv tycker jag att frysta gröna ärter är gott och enkelt och har även trott att de innehöll mycket näring men efter att ha läst om din syn på baljväxter blir jag tveksam. Har ingen särskild sjukdom att ta hänsyn till men vill äta så antiinflammatoriskt som möjligt.

    1. Hej Sara, Gröna ärtor har lägre nivåer av lektiner än många andra baljväxter. De kan för många vara bra mat. När det gäller många andra baljväxter krävs betydligt mer när det gäller blötläggning, groddning och tryckkokning för att göra dem okej. Känsliga magar kan dock behöva undvika även gröna ärtor i vissa fall. Om de funkar bra för dig så finns det förstås ingen anledning att undvika dem.

Kommentera