Så skapar du en näringstät kost

Det finns flera skäl att undvika de mest näringsfattiga delarna av vår kost eftersom de tar plats från näringsrika alternativ. Med tiden kan det ge upphov till  allvarliga näringsbrister som kan leda till depression, problem med ämnesomsättningen (jodbrist), insulinresistens och en mängd andra hälsoproblem. Framför allt för gravida och äldre är det särskilt viktigt eftersom äldre får i sig mindre mat och gravida behöver tillgodose barnets behov under livsavgörande utvecklingsfaser.

Spannmålen visar sig i mätningar vara den näringsfattiga delen av vår kost. Förutom att spannmålen är näringsfattiga så framställs de också på ett ohållbart sätt genom hög användning av fossila bränslen och ut atarmande av jordmånen och ekosystemen. De har också starkt immunogena effekter som innebär att de banar väg för allergier och autoimmuna sjukdomar. Som om inte det vore nog så har i alla fall spannmålen också aptitstimulerande effekt på hjärnan och bidrar till övervikt och flera av folksjukdomarna.

Men hur beräknar man då ett födoämnes näringstäthet? Detta sätt ätt mäta är framtaget av av Mattieu Lalonde PhD och baseras endast på de essentiella näringsämnena (lista i slutat av inlägget).  Vad man också måste göra är att  endast se på näringsinnehållet för en given mängd (100 gram).

Näringstäthet = (Σ Essentiella näringsämnen per portion) / (vikt per portion)

Om man beräknar per kalori så blir värdena missvisande eftersom livsmedel utan kalorier får fel värden. Men nog om detaljerna här kommer listan med de mest näringsrika livsmedelsgrupperna.

Screenshot from 2013-06-26 22:00:22

 Detta är en rankingllista där hela grupper av livsmedel räknats samman. För varje grupp finns hundratals livsmedel medräknade och spridningen inom varje grupp kan därför vara stor. Att fokusera på de delar av kosten som placerar sig bra på den här listan leder till att man får i sig avsevärt mer näring över tid än om stapelvarorna kommer från alternativen längre ner på listan.

Näringsrika livsmedelsgrupper:

Inälvsmat

Här finns näringen! Lever från alla typer av djur har extremt höga näringsvärden på mellan 93 och 50. Njure har lite lägre på runt 20. I botten ligger lungor och mage som inte är så näringsrika. Men de har fortfarande mer näring än samtliga spannmål.

Grönsaker (råa)

Här finns det mycket näring att hämta. Paprika 55, svamp 37, sjögräs 35, morötter 17, lök 15, grönkål 8, spenat 4,5. Kategorin är mycket näringsrik men på botten av listan hittar man förstås gurka, lök, rädisa med flera. Grönkål har extremt mycket k-vitamin och en del c-vitamin. Sjögräs är mycket näringsrikt.

Nötter och frön

Är väldigt näringsrika med en näringsdensitet av 71 hos brazilnötter (extremt mycket selen) och höga nivåer av näring i solrosfrön 25, sesamfrö 20, pumpakärnor 20. En del av dessa innehåller dock höga nivåer av linolsyra (omega-6) som gör att man inte bör äta för mycket av dem. Framför allt är nötterna rika på mineraler. Den grupp som inte har så mycket näring är mandlar 2,3 macadamia 1,7 och kastanjer -1,9.

Örter och kryddor

Har höga nivåer av näring vitlökspulver, lökpulver, basilika (mycket K-vitamin och kolin), peppar och dill med flera hör till de mest näringsrika.

Tillagade grönsaker

I denna grupp får alla kålsorterna och spenat höga poäng. I botten finns lök och vitkål. När man tillagar kålen förlorar man en del C-vitamin men det främsta som sker är att vatten tar sig in grönsaken och gör den mindre tät på både kalorier och näring. Ingen skada skedd altså.

Mjölk och ägg

Ganska mycket näring i vissa delar av gruppen. De mest näringsrika delarna här är äggula 17,4 och hårdostar där getost har 7,3 och permesan 5,8. Äggvita har mycket låga nivåer av näring och blir totalt ut-klassad av äggulan. Hårdostar är förstås också mest näringsrika eftersom de blir ett slags koncentrat av mjölkråvaran. Man kan se att mejeriprodukterna har bra spridning av näringsämnen och utgör en bred näringskälla. Alla former av mjölk i flytande form har mycket låga näringsvärden. Joghurt -6,4 grädde -6,4 keso -6,5 äggvita -6,9 mellanmjölk -6,7. Så att dricka sig till näring med mjölkens hjälp är ett hopplöst uppdrag.


Potatis och sötpotatis

De är ganska lika i sitt näringsinnehåll, men den vanliga potatisen har betydligt mer koppar och krom samt vitamin B6. Vad sötpotatisen förstås har är A-vitamin. Det kan man se på färgen. Potatisen vinner över sötpotatisen, men har samtidigt mer kalorier per viktenhet. Det är främst på mineralsidan den vinner. Båda ligger nära varandra i näringstäthet dock med värden runt 0.

 

Kött

Mycket näring i hela gruppen. Det mest näringsrika köttet är bacon!! Och andra typer av griskött som inlagt på burk, fläskfärs, skinka och allt annat av gris. Tillagad bacon har högre näringsvärde än rå bacon eftersom de animaliska fetterna i ren form har lågt näringsinnehåll och därför drar ner värdet när de fortfarande finns kvar i skivorna. När man tillagar dem försvinner en del av fettet  så stiger näringsinnehållet  Samtliga typer av kött har mycket näring och  fågel har också högt näringsinnehåll men kyckling har mindre näring än anka, emu, struts och andra fåglar. Nötköttet ligger runt 4 och de lägre värdena har de fetare typerna av nötkött (revben) på runt -2,5. Kött har en bra spridning av olika näringsämnen generellt. Massor av B12. När det gäller fisk och skaldjur så ligger de mycket högt med ostron på 34 musslor 28 makrill 10 tonfisk 7 lax 6,7. De med mindre näring är abborre -3,6 torsk -3,7 krabba -5 räkor -5,4

 Lammkött, kalvkött och vilt

Här finns ganska höga näringsvärden med vilt i toppen på 4-5. Här finner vi renkött, hjort därefter kalv på 2.3 och lamm på 1,7.

 

Näringsfattiga livsmedelsgrupper:

Spannmål

Här finns inget att hämta. Samtliga har negativa värden. De som vinner ligger på -4 i näringstäthet. De mest näringsrika är quinoa, majs och bovete. De som ligger längs ner på listan är koskos (vete) och vitt ris. De ligger på -8 till -6.

Baljväxter

Här är poängen bättre än för spannmål, men fortfarande är värdena ganska låga. De är alltså inte bra källor till näring. De som placerar sig bäst är cashewmötter och jordnötter som till en vissas förvåning är just baljväxter. I botten av näringslistan hittar vi de sorter som många förknippar med baljväxtgruppen som mungbönor -6,7, ärtor -6,8, pintobönor -7,4, kikärtor -6,8 och de övriga bönorna ligger däromkring.

Frukt

Frukt får inte så hög näringsdensitet. De med högst täthet är de soltorkade tomaterna, acerola, kokoskött (kopra), banan, svarta vinbär, avocado mfl. De stora förlorarna är äpplen och päron, vattenmelon ligger i botten av skalan. c-vitamin är den stora vinnaren inom kategorin

Växtfetter

Imponerar inte. De ligger alla på minusskalan och har mest E-vitamin och K-vitamin, men på det hela taget inte någon näring där.

Animaliska fetter

Har bra fördelning av näring men inte ett högt näringsvärde.

Sammanfattning

En kosthållning som domineras av kött, grönsaker, frukt, nötter och frön är väldigt rik på näring och ger samtliga essentiella näringsämnen i stor mängd. Uppfattningen att spannmål och baljväxter är näringsrika beror sannolikt på att man beräknat deras näringsvärde i oätligt tillstånd. I oätligt tillstånd (råa okokta) placerar sig spannmål och baljväxter högre på skalan vilket förstås inte är relevant eftersom man äter dem tillagade.

 

Några överraskande lärdomar

  • Det mest näringsrika man kan äta är lever

  • Ostron har otroligt höga näringsvärden

  • Fläskkött har förvånansvärt höga näringsvärden

 

Essentiella näringsämnen:

Fettsyror:
Aminosyror:
Vitaminer:
Mineraler:

 

 

 

 

 

Comments

comments

7 svar på “Så skapar du en näringstät kost”

  1. Varför är vissa av värdena negativa om formeln nu är (Summan av essentiella näringsämnen per portion / vikt per portion)?

    1. Hej Ivan, Bra fråga! Som jag har förstått det så är värdena för varje näringsämne standardiserat till ett värde som går att jämföra med varandra. Så om du tänker dig att du har alla mineraler och vitaminer i en tabell så har de olika enhet som milligram eller mikrogram och de har också olika standardavvikelse så man kan inte jämföra dem på det viset. Man behöver en ett värde som inte har någon enhet. Så man tar värdet för den enskila matvaran, drar av medelvärdet för gruppen och dividerar med standardavvikelsen. Detta medför att vissa värden blir negativa, men det gör att man kan sammanställa ett livsmedels olika beståndsdelar med jämförbara värden för en mängd olika vitaminer och mineraler.

  2. Hej,

    mkt intressant läsning. Jag kan dock tycka att även näringsinnehåll per energiinnehåll är ett mkt användbart mått, inte minst för att kunna identifiera mindre bra livsmedel eller t.o.m. skräpmat (skräpmat som jag då glatt här definierar som mat med litet näringsinnehåll i förhållande till dess energiinnehåll).

    Dessutom spelar det väl roll hur mycket man i praktiken äter av ett visst livsmedel. Undrar om det skulle gå att skapa ett nytt viktat mått som tar hänsyn till både närigsinnehåll per vikt och energiinnehåll, samt ev. hur man äter ett visst livsmedel … måste klura lite på det.

  3. För de flesta tror jag näringstäthet per kalori är intressantare än näringstäthet per gram (Givet att man vill hålla nere kalorierna till en rimlig nivå). Tar man med detta i beräkningarna är baljväxter och grönsaker bättre än vad man får intrycket av här. Livsmedel utan kalorier kan man bortse ifrån.

    1. Nej, det tror jag inte stämmer. Du får ta del av den fullständiga presentationen av resultaten. Baljväxter är inte näringsrika även om man justerar för kaloriinnehåll. De hamnar bättre men fortfarande sämre än kött och grönsaker. Men det betyder inte att man måste undvika baljväxter för det om man är frisk som en nötkärna, ett bra sätt att börja är att utesluta dem under en månad för att sedan återföra dem och se om man reagerar. Sedan bör de förstås blötläggas och tryckkokas för att inte irritera magen alltför mycket.

      Här kan du se lite mer av presentationen:

Kommentera