Så undviker du de inflammationsskapande fetterna

Screenshot from 2013-08-08 10:27:10

En av de viktigaste egenskaperna hos en optimal kost för hälsa är att den orsakar så lite inflammation som möjligt. Två viktiga steg för att skapa en sådan kost är att undvika gluten och socker, men en kanske ännu viktigare inflammationsskapande faktor utgörs av fetter. I allt fler studier visar sig hur omega-6 (linolsyra) kan bidra till en mängd inflammationstillstånd som astma, eksem, allergier och autoimmuna sjukdomar. Kostråden kring vilka fetter vi bör äta har också länge varit förvirrade eftersom svenska myndigheter inte följt forskningen. Man har varnat för mättat fett när den senaste forskningen i stället pekar ut omega-6 (den fleromättade fettsyran linolsyra). Bakgrunden till varför de felaktiga råden uppkom sparar vi till ett framtida blogginlägg.

Det finns goda skäl att undvika stora mängder omega-6 (linolsyra) och jag har tidigare skrivit om vad försökspersoner råkade ut för som fick äta mycket omega-6 under flera år. Det är i dag känt att omega-6 har flera negativa effekter på kroppen när man äter för mycket av det (men omega-6 är också livsnödvändig för människan).

Det är viktigt att komma ihåg att människan alltid fått i sig linolsyra och att vi behöver den bland annat för bildning av immunförsvarets kommunikationsmolekyler (eikosanoider). Men historiskt har vi inte haft tillgång till så stora mängder som i dag eftersom vi nu har tillgång till industriellt processade växtoljor året runt. Det är just industriproducerade oljor som är den främsta källan för människor i dag. Traditionella kulturer har i stället haft tillgång till mindre mängder linolsyra från nötter och frön, som man naturligt äter i mindre mängd och ofta under en begränsad del av året. 

Under större delen av den tid som människor existerat så har vi ätit ungefär lika delar omega-6 och omega-3. I dag är det inte ovanligt att vi får i oss upp till 10 gånger mer omega-6 än omega-3 i kosten.

 

Det finns en mängd studier som beskriver de skadliga effekterna av för högt intag av linolsyra (omega-6). Här följer ett par citat ur en av de senaste genomgångarna:

”Excessive amounts of omega-6 promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases”

”A lower ratio of omega-6/omega-3 fatty acids is more desirable in reducing the risk of many of the chronic diseases of high prevalence in Western societies”

Överkonsumtion av omega-6 bidrar på flera sätt till ohälsa:

  • Omega-6 är en känslig fettsyra som lätt skadas och då orsakar oxidativ stress på kroppen. Det innebär att åldrandeprocessen tickar snabbare och alla kroppens celler och proteiner slits snabbare.

  • Omega-6 minskar känsligheten för hormonet leptin i hypotalamus, vilket kan orsaka överätning. 

  • Omega-6 bidrar till skapande av inflamatoriska signalmolekyler och minskar produktionen av antiinflamatoriska signalmolekyler. Detta sker eftersom omega-6 konkurrerar med omega-3 om samma enzymer när kroppen ska bilda signalmolekyler till immunförsvaret. Vårt maskineri av enzymer är inte konstruerat för den obalans som vi ser i dag mellan omega-6 och omega-3 och detta leder till störningar i immunförsvarets reglering (det är lite mer komplicerat än att bara mer inflammation skapas).

  • Omega-6 (och omega-3) som reagerar med syre härsknar och orsakar då kedjereaktioner av förstörelse i kroppens cellmembran

  • Omega-6 som oxideras (skadas) och sedan blir en del av blodfetterna ”LDL” gör dessa ”giftiga” för kroppen vilket är ett avgörande steg till att plack ska uppstå som kan leda till hjärtinfarkt.

 Omega-6 ändrar genuttrycket hos råttor

I en annan färsk studie matade man råttor med omega-6-rik kost under 4 generationer och såg att de trots att de åt samma mängd kalorier blev fetare och fetare för varje generation och utvecklar hyperinsulinemi som är förstadiet till diabetes.

 

Oljor som källa till omega-6

I nedanstående tabell har jag hämtat och sammanställt data från från livsmedelsdatabasen på livsmedelsverkets hemsida för att lista de oljor som är de främsta bovarna när det gäller omega-6. Det är viktigt att se upp med oljor som har de högsta nivåerna.

 

De oljor som står i rött bör man helt undvika medan de som är gröna kan vara en del av kosten. Rapsolja bör man vara sparsam med även om nivåerna inte är jättehöga. Man behöver inte äte lika mycket omega-6 som omega-3 i varje måltid. Obalans byggs upp över tid eftersom omega-6 lagras i fettväven.

Nötter och frön

Nötter och frön hör till de mest näringsrika delarna av vår kost vilket jag skrivit om tidigare (här och här). Det är därför viktigt att äta nötter som en del av en näringstät kost. Men det finns goda skäl att äta säsongsanpassat även när det gäller nötter och att balansera intaget av omega-6 med att även få i sig EPA och DHA från fet fisk. Det omega-3 som finns i nötter och oljor kan människan nämligen inte använda sig av i tillräcklig omfattning. Särskilt personer som lider av inflammatoriska tillstånd har ännu mer nedsatt förmåga att ombilda alfa-linolensyra (växtvarianten av omega-3). Immunförsvaret behöver ungefär lika delar omega-3 från fisk som linolsyra från nötter och frön för att fungera normalt.

 

Det är viktigt att komma ihåg att nötter förutom fetter bär på många viktiga näringsämnen. När det gäller exempelvis brazilnötter (paranötter) så är dettta en av de främsta källorna till selen. Vad man måste komma ihåg är att oljorna är de stora bovarna. Personer med inflammationstillstånd som autoimmunitet, allergier eller riskfaktorer för hjärtsjukdom kan vara sparsamma med nötter och inte äta dem varje dag eller i för stora mängder och välja dem med lägre omega-6-nivåer.

Omega-6 i kött

När det gäller kött fisk och fågel så kan man se att djur som blivit matade med spannmål ofta har mer omega-6 lagrad i sin fettväv. För idisslande djur som (nöt och lamm) så bryts omega-6 ner i deras matsmältning. Men det är tydligt att konventionellt kött har lägre nivåer av omega-3 vilket gör att industriellt framställt kött inte har rätt förhållande mellan omega-3 och omega-6. Det måste i så fall kompletteras med fet fisk. Däremot har gräsbetat kött, naturbeteskött och vilt dessa fetter i perfekt balans. Sedan innehåller gräsbetat kött även CLA- transfett som är kopplad till minskad risk för olika typer av cancerformer. I övrigt är nivåerna högre av omega-6 i kött där djuren inte idisslar det vill säga fläskkött och fågel. Tabellen nedan beskriver omega-3 och omega-6 i konventionellt kontra gräsbetat kött.

 

Några feta råd:

  • Undvik växtoljor: (olivolja och kokosolja är undantag som är bra att äta). Exempel på skadliga oljor är majsolja, matolja, solrosolja, sesamolja, hampaolja m.fl.

  • Ät fet fisk: Om du minimerar intaget av linolsyra-rika oljor, nötter och frön så räcker det med att äta fet fisk ungefär 3 gånger per vecka eller ta fiskolja. Annars1-3 kapslar fiskolja per dag.

  • Kött: Välj helst vilt och gräsbetat kött och undvik det industriella köttet. Framför allt fett från konventionellt uppfödd gris samt spannmålsmatad fågel har mer omega-6
  • För personer med inflammation: Har du autoimmun sjukdom eller pågående inflammatoriskt tillstånd bör du helt eliminera källor till linolsyra och ta fiskolja regelbundet.

  • Nötter är en bra källa till näring, men försök att hålla dig till de med lägre nivåer av omega-6 (se listan ovan). Ät dem heller inte varje dag eller i stora mängder.

  • Undvik höga doser av fiskolja det är bättre att dra ner på omega-6 än att skruva öka omega-3

Här kan du läsa mer om hur du undviker de ”moderna gifterna i maten” 

 

REFERENSER:

The decrease of n-3 fatty acid energy percentage in an equicaloric diet fed to B6C3Fe mice for three generations elicits obesity[H Ingeborg, RC Ignacio, M Ekrem… – Cardiovascular …, 2009 – hindawi.com

A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generationsF Massiera, P Barbry, P Guesnet, A Joly… – Journal of lipid …, 2010 – ASBMB

Composition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fatS Dayton, S Hashimoto, W Dixon… – Journal of lipid research, 1966 – ASBMB

 The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.Simopoulos AP. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. Epub 2008 Apr 11. Review

 Temporal changes in dietary fats: role of n-6 polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity. Guesnet P. Prog Lipid Res. 2006 May;45(3):203-36. Epub 2006 Feb 10. Review. PubMed PMID: 16516300.

The decrease of n-3 fatty acid energy percentage in an equicaloric diet fed to B6C3Fe mice for three generations elicits obesity H Ingeborg, RC Ignacio, M Ekrem… – Cardiovascular …, 2009 –

 

 

Comments

comments

23 thoughts on “Så undviker du de inflammationsskapande fetterna

  1. Undrar en sak…på alla flaskor med virgin olivolja står det ”kallpressad” och det verkar vara hemskt viktigt att inte värme tillförts under framställningen, men då skulle jag vilja veta hur råden med att äta fisk två ggr eller tre per vecka passar in…ingen äter väl rå fisk? Hettan el värmen vid tillagningen av fisken förstör väl dessa känsliga fleromättade fettsyror även under matlagningen…? Blir väl transfetter då också?? Har aldrig fattat detta problem..skulle uppskatta en förklaring..!

    1. Det är en mycket bra fråga. Av försiktighetsskäl kan det vara klokt att använda varsamma temperaturer när man tillagar fisk. Kokning, ångkokning, mikrovågsugn och andra metoder där man använder vatten är generellt sett bra. Jag brukar ofta ge rådet att tillämpa just varsam tillagning när det gäller all mat. Det är visat i en mängd studier hur stekt och friterad mat kan bidra till inflammation. Som du skriver är också fettsyrorna i fet fisk särskilt känsliga och man bör förstås vara försiktig med att utsätta dessa fetter för hög temperatur.

    2. Jag fermenterar min fisk. Den är då rå på samma sätt som inlagd sill, och smakar liknande. Fast full av mjölksyrabakterier. Fetterna är oskadade 🙂

        1. Intressant ämne, men svårt. Du råkar inte ha någon bra länk som täcker grundläggande?

          Jag förstår fortfarande inte varför jag får bra effekter av att inta GLA, varför det inte blir arakidonsyra, medan intag av linolsyra skulle ge arakidonsyra via GLA och DGLA. Jag inser att det är komplext, men är väldigt intresserad, då mina matval kan vara avgörande och bli antingen en räddning eller en totalstjälp.

  2. Tack för en fantastisk hemsida!
    Jag har atopiskt eksem och jag kämpar för att hindra inflammationen och fördjupar mig mycket i min kosthållning. Bla gör jag mina egna krämer och har sedan igår använt hampaolja som en av ingredienserna (tillsammans med sheasmör, kokosolja och avocadoolja).
    Enligt dig så ska hampaolja minimeras för antiinflammatoriskt tillstånd, gäller det även på huden eller endast det vi äter?

    Tacksam för svar!

    /Lina

    1. När jag talade om hampaolja i detta sammanhang så menade jag matformen, men jag har inte direkt någon rekommendation när det gäller hampaolja i krämer. Kan inte tillräckligt mycket om det tyvärr. Kanske i framtiden.

  3. Det är jag igen…ser inte texten på min senaste kommentar så jag kommer knappt ihåg vad jag skrev….? Ser bara att min kommentar inväntar granskning från den 21 feb…!? Blev det något vajer nånstans eller är det bara svårt att svara på om det ev finns en gräns i temperatur för den farliga upphettningen av dessa känsliga fettsyror, i så fall no problem…!?? Skulle uppskatta din åsikt också om den låga förekomsten av CVD i Japan som man läser om då o då utan att någon påpekar att där äts det mycket rå fisk, som kanske kunde bidra till fenomenet..?

    1. Någon gräns är nog svårt att beskriva men ökande exponeringstid och ökad temperatur är två faktorer som bidrar till att skada fleromättade fettsyror. Min misstanke är att låg förekomst av CVD i Japan inte har med ätande av rå fisk att göra, men det är bara en gissning. Mycket när det gäller kost är svårt att ta reda på och detta är just ett sådant exempel.

  4. Intressant kunskap som jag tar tar till mig. Men jag blir besviken av att du inte lägger in någon värdering alls i palmolja vars odlingar är en stor plågoanda för djur och natur.

  5. Makadamianötter ser jag inte, men de hör väl till de nötter som är ok? Jag har kollat fineli.se och lit googleresultat, och varje lista har lite olika värden på linolsyra. Ibland hamnar mandel ok, ibland inte så ja, det är väl en riktig gränsfallsolja.

    Men alltså, kommentera/bekräfta gärna makadamianötter och dito olja.

    1. Det stämmer som du skriver att makadamianötter har låg halt av omega-6. Även mandel anser jag är okej i måttliga mängder, men har har man inflammatoriska tillstånd att ta hänsyn till bör man förstås vara försiktig med nötter generellt. Raffinerade nötoljor vill jag inte rekommendera dock. Inte i större mängder i alla fall. Tycker inte ens att man behöver ösa på med olivolja eller rapsolja. Animaliska naturligt förekommande fetter är förstås de bästa.

      1. Tack för ditt svar. Nej, jag käkar ändå inte mycket nötter, men när jag gör det, så väljer jag noga (hassel, makadamia, cashew brukar jag ha när jag gör bakverk eller rawbollar ibland). Samma med oljor och fetter. Väljer noga.

  6. Hej igen. Jag läste lite om linolsyra och arakidonsyra. Stämmer det att linolsyran inte är inflammationsdrivande innan den omvandlats till arakidonsyra, att det är den senare som är den onda? Om det också är så att linolsyran först blir GLA sedan arakidonsyra, så känns det lite märkligt att linolsyra är dåligt att inta, men inte GLA.

    Intagen linolsyra blir GLA och sedan arakidonsyra: inflammationsfrämjande. Intaget GLA från ex gurkörtolja: antiinflammatoriskt. Öh liksom?

    Har du någon förklaring på detta? Jag har sökt info, men hittar inget som förklarar det jag funderar över.

    1. Nja, så enkelt är det tyvärr inte. När Linolsyra omvandlas till GLE som sedan förlängs till DGLA som sedan förlängs till arakidonsyra så används tre olika enzymer för varje steg av konvertering. Den inflammationsskapande nettoeffekten beror främst på stölden av dessa enzymer eftersom det är samma encymer som tar alfalinolensyra till EPA och DHA. När det finns för mycket linolsyra så räcker det för att sno åt sig enzymerna.

  7. När jag började med lchf åt jag mycke Bregott och inget hände med vikten. Böt ut mot riktigt smör, åt mer nötter (en näve om dagen) och olivolja. Efter det började jag tappa vikt igen.

Kommentera