Så individanpassar du ditt kolhydratintag

Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Ibland kommer man dock inte hela vägen fram genom att bara följa en rekommenderad matlista utan kan också behöva individanpassa sitt kolhydratintag utifrån egna målsättningar och vad just den egna kroppen mår bra av.

  • Vill du lyssna när vi samtalar på detta tema: lyssna på på avsnitt 13 av Paleotekets podcast HÄR eller genom att prenumerera på podcasten på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på ”Paleoteket” i din podcast-app.
  • Vill du hellre läsa: fortsätt då till blogginlägget här (notera att podcast-avsnittet även innehåller svar på lyssnarfrågor)

Inledningsvis vill jag säga att varken jag eller någon annan kan säga till dig hur mycket eller lite fett, kolhydrater eller proteiner du bör äta. Vad jag däremot kan ge är grundläggande utgångspunkter för att du själv ska kunna experimentera vidare, så att du kan hitta ditt individanpassade kolhydratintag. När man börjar äta läkande kost som autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) är det inte viktigt att tänka så mycket på förhållande mellan olika makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner. Man kan komma mycket långt genom att helt enkelt följa den rekommenderade matlistan. Om man dock vill ta steget vidare och anpassa fördelningen så anser jag att man ska börja med kolhydrater, eftersom protein-intag på naturligt sätt justeras mer instinktivt.

Generell rekommendation i början av AIP

Min generella rekommendation under de första 3-4 veckorna av autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) brukar ofta vara att inta max 100 gram kolhydrater per dag inklusive frukt. Rent instinktivt hamnar många på denna nivå automatiskt. Jag brukar inte föreslå att man väger maten, utan att man lär sig vilka kolhydratkällor som är de mest kolhydratrika och sen bestämmer sig för ungefär hur mycket man ska äta av just dem. Se listan nedan för lite siffror. Anledningen till att jag tycker att man ska begränsa kolhydratintaget i inledningsskedet av AIP är bland annat att en faktor bakom autoimmunitetens symptom ibland kan vara ökad förekomst av bakterier i tunntarmen (“SIBO”, small intestinal bacterial overgrowth) och dysbios. Detta är endast en eventualitet, men eftersom vi i de flesta fall inte vet om så är fallet är det en vinnande strategi att hålla nere på kolhydrater.

Individanpassning av kolhydratnivån

Det finns flera  saker som avgör hur mycket kolhydrater och fett man äter. Genetiska faktorer, målsättningar, hälsotillstånd med mera kan göra att man väljer olika nivåer också. Här följer en enkel guide, i en form av kolhydrat-trappa. Eftersom medelnivån är den som gäller för flest personer inleder jag med den, sen följer övriga nivåer.

Medelnivån : 15-30 energiprocent, vilket motsvarar 75-150 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Detta passar de allra flesta, och många hamnar på denna nivå rent instinktivt.
  • I inledningsskedet (första 3-4 veckorna) av den autoimmun paleo (AIP) rekommenderar jag dock att vi håller oss på under 100 gram kolhydrater per dag som jag beskrev tidigare.

Övriga nivåer är följande:

Mycket låg kolhydratnivå: Mindre än 10 energiprocent vilket motsvarar mindre än 50 gram kolhydrater på en kost av 2000 kalorier.

  • Individer mer stor övervikt, eller personer som snabbt vill gå ner i kroppsvikt
  • Personer med metabola besvär. Kraftiga svängningar av blodsocker i samband med kolhydratmåltider
  • Neurologiska och kognitiva problem

Lågkolhydratkost: 10-15 energiprocent vilket motsvarar 50-75 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Önskad viktnedgång
  • De med metabola syndromet, insulinresistens eller prediabetes
  • De med högt blodsocker eller kraftiga svackor efter måltid (reaktiv hypoglykemi)
  • Humörsvängningar (dessa individer kan vissa fall må bättre på högre intag också särskilt om sämre humör beror på dålig sömnkvalitet.

Medelnivån: se ovan

Högkolhydratkost: 30-45 energiprocent vilket motsvarar 150 -225 gram kolhydrater per dag vid 2000 kaloriers daglig energiförbrukning

  • Personer som behöver gå upp i vikt
  • Personer som tränar hårt

Andra grupper som behöver äta lite mer kolhydrater är generellt sätt de som har hypotyreos, hög stress (binjureutmattning), sömnsvårigheter, graviditet eller de som är hårt tränande.

Ett experiment som man kan göra för att ta reda på hur kroppen reagerar på olika kolhydrat-nivåer är att testa två veckor på det lägre delen av spektrat och sedan testa två veckor på det högre delen av spektrat. Det är ett spännande test som du kan göra nu eller längre fram, och utvärdera hur du mår. Om du nu vill testa att äta mer kolhydrater så innebär det att du äter närmare 150 gram per dag om du ska äta omkring 2000 kalorier (räkna på 30 energiprocent). Man ska komma ihåg att våra kroppar är byggda för att anpassa sig till väldigt skiftande mängder kolhydrater och fetter som är kroppens två energikällor (protein kan vara energi men är mest för uppbyggnad och näring).

Hur mycket kolhydrater innehåller olika livsmedel?

Gram kolhydrater per 100 gram

Rädisa 2
Rättika 2,3
Pumpa 4,4
Rotselleri 4,6
Kålrot 6,4
Rödbeta 8,5
Morot 8,7
Butternut-squash 10
Palsternacka 10,2
Pepparrot 10,5
Jordärtskocka 12,9
Svartrot 14,2
Potatis (ej AIP) 16,1
Sötpotatis 21,1
Basmatiris (ej AIP) 26
Kokbanan 30,4
Kassava (maniok) 37

Frukt:
Banan 22
Apelsin 10
Äpple 12
Blåbär 9
Hallon 4
Jordgubbar 8

Avslutningsvis vill jag påminna om inledningen i det här blogginlägget: Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Att anpassa kolhydratintaget är ett verktyg man kan ta till om man känner att man inte riktigt nåt hela vägen fram endast genom att följa matlistan för autoimmun paleo (AIP).

Vill du veta mer?

I avsnitt #13 av Paleotekets podcast på samma tema tar vi också upp lyssnarfrågor som berör:

  • Vad kan man göra om man går ner i vikt mot sin vilja?
  • Träning och muskelbygge vid autoimmun sjukdom
  • Trötthet i början av AIP
  • Bristande aptit och mättnad

Prenumerera på Paleotekets podcast på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på “Paleoteket” i din podcast-app. Prenumerera gärna även på nya blogginlägg här på bloggen.

2016 var året för autoimmun paleo (AIP/Autoimmuna protokollet)

2016 har varit ett fantastiskt år där jag tillsammans med Anna-Maria Norman dragit igång Paleoteket med höga mål om att bidra till att vända den negativa hälsoutvecklingen i Sverige, med en våg av kronisk ohälsa och medföljande lidande. Autoimmuna sjukdomar och inflammation är helt centralt. Därför lägger vi vårt fokus där, bland annat genom att berätta om autoimmun paleo (AIP/autoimmuna protokollet) som metod och verktyg för att vända ohälsa till hälsa.

  • Boken: Autoimmun kokbok – läkande paleokost

autoimmun-kokbok-framsida-bild

I början av året kom jag ut med boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost” tillsammans med Cecilia Nisbet Nilsson. Vi fick ett fantastiskt fint mottagande för boken med bland annat inslag på tv4 Nyhetsmorgon. Intresset har legat konstant högt över hela året och boken har sålt slut tre gånger innan den ens funnits i ett år!  Efter att ha arbetat med klienter de senaste fem åren, och sett vilka stordåd en kostomläggning av det här slaget kan göra kände jag att det var nödvändigt för mig att nå ut till fler personer. Boken har verkligen lyckats med det nu, eftersom den redan har sålt i 6000 ex – utan något stort bokförlag i ryggen. Det känner jag mig väldigt stolt över.

  • Paleoteket

paleoteket-1400-x-1400

Under året började jag också samarbeta med min sambo Anna-Maria Norman i vårt gemensamma projekt “Paleoteket” – ditt bibliotek och ditt apotek för en paleolitisk kost och livsstil. Vi inledde med en grupputbildning i individanpassad autoimmun paleo (AIP), och fortsatte med att lansera en ny podcast också vid namn Paleoteket. Under det kommande året kommer vi att fortsätta bygga ut verksamheten genom podcasten, att skriva en bok ihop och troligen även med fler utbildningar på liknande tema. Läs mer nedan.

  • Podcasten “Paleoteket

Paleotekets podcast har under 2016 kommit ut med 11 avsnitt. Den handlar om hur du med kost- och livsstilsförändringar kan bygga upp din hälsa, och riktar sig till dig med autoimmun sjukdom, immunrelaterad ohälsa, allergier och magbesvär. Hör gärna av er till oss om ni vill ställa frågor i podcasten. Mejla till info@paleoteket.se. Vi hoppas på er spridning och stöd, så att vi kan fortsätta att komma ut med avsnitt regelbundet även under nästa år. Ju större intresse vi får, desto större chans att vi kan fortsätta! Så tipsa vänner och bekanta och prenumerera via din podcast-app (tex podcaster, podcast adict). Eller via: Soundcloud och Itunes. Här länkar jag till samtliga avsnitt:

Sociala medier: jag, Anna-Maria och Paleoteket har också under året blivit lite mer aktiva i sociala medier. Min gamla facebook-sida har bytt namn till Karl Hultén och Paleoteket.  Där lägger vi ut alla podavsnitt och blogginlägg. Och så finns vi även på Instagram där ni kan följa oss lite mer privat. Vi delar vad vi äter, lite av vad vi gör och endel om familjelivet.

Vad händer 2017?

NYTT BOKPROJEKT FÖR 2017: Under det kommande året har Anna-Maria och jag fokus på att komma ut med en guidebok för alla som börjar med Autoimmun Paleo. Boken kommer att komplettera Autoimmun kokbok och besvara vanliga frågor beskriva hur man jobbar med livsstil samt hur man går tillväga för att individanpassa sin kost och livsstil.  Denna bok beskriver alla detaljer av metoden och sammanfattar många års erfarenhet av klientarbete. Vi hoppas även här på ditt stöd i spridningen.

Podcasten: Vi fortsätter med podcasten Paleoteket. Nästa avsnitt kommer i januari. Prenumerera via din podcast-app (tex podcaster, podcast addict). Eller via: Soundcloud och Itunes.

En hemsida: Vi tänker föra samman www.karlhulten.se med www.paleoteket.se, så att all information samlas på samma sida. Se till att bli prenumerant på www.karlhulten.se, så får du information om alla våra projekt framöver. Fortsätt läsa ”2016 var året för autoimmun paleo (AIP/Autoimmuna protokollet)”

Några tips när du börjar med AIP

Känns det överväldigande att komma igång med AIP (autoimmuna protokollet/autoimmun paleo)? I dat fjärde avsnittet av Paleotekets podcast ger vi dig några tips och förhållningssätt som är bra att ha i åtanke i början av din hälsoresa.

  1. Lär dig lyssna på kroppen, och känna in. Öva på kroppskoppling, med meditation tex.
  2. Skriv dagbok, logga dina symptom.
  3. Känns det överväldigande att börja med AIP/autoimmun paleo, ta då små steg genom att börja med vanlig paleo, och successivt gå över till Paleo. Se till att sova, röra på dig och försök att inte stressa.
  4. Mat är din vän och inte din fiende, mat kan läka kroppen, mat kan vara din medicin.
  5. Kroppen är din vän och inte din fiende, du kan hjälpa kroppen på rätt köl.
  6. Unna dig själv! Unna dig själv att äta den här maten, dvs AIP/autoimmun paleo.
  7. Var stolt! Stå för dina val, våga vara en ledare.

Läs fler tips och hitta podcast-avsnitt nummer 4 här. Du kan också söka på Paleoteket på Soundcloud eller Itunes, samt följa oss på Facebook och Instagram. Ge oss gärna en recension i Itunes, eftersom det hjälper oss att sprida podden.

Ny podcast om autoimmun sjukdom, kost och livsstil

paleoteket-1400-x-1400

Nu lanserar jag och Anna-Maria Norman den nya podcasten ”Paleoteket” som handlar om hur du med kost- och livsstilsförändringar kan bygga upp din hälsa. Här får du effektiva metoder och inspiration för att minska symptomen av autoimmun sjukdom, magbesvär, allergier, och kroniska hälsobesvär. Vi varvar fakta med konkreta tips och livsberättelser för att ge dig inspiration till att ta makten över din egen hälsa.

Lyssna direkt på www.paleoteket.se under rubriken podcast, och följ oss på Soundcloud eller Itunes!

Vilka är vi?

komprimerad-fo%cc%88r-webbenKarl Hultén är biomedicinare och författare som själv har blivit helt symptomfri efter många år med autoimmun sjukdom, och de senaste åren tagit emot och hjälpt hundratals klienter med olika hälsobesvär, som autoimmun sjukdom och immunrelaterad ohälsa. Karl finns på www.karlhulten.se.

Anna-Maria Norman är beteendevetare och i Paleotekets podcast intervjuar hon Karl och personer som har gjort betydande kost- och livsstilsförändringar. Sedan tidigare arbetar hon som projektledare och utbildar inom grupp- och organisationsutveckling. Hon finns även på www.annamaria.se.

De första tre avsnitten behandlar följande teman:

Avsnitt 1 – Presentation av Paleoteket och av oss

I det här avsnittet pratar vi lite om vilka vi är och varför vi vill göra den här podden. Karl Hultén berättar om sin egen väg tillbaks till hälsa efter många år av svåra smärtor på grund av en autoimmun sjukdom. Han berättar också om hur han började hjälpa andra och hur det har påverkat honom. Anna-Maria Norman berättar om hur hon blev inspirerad och också lade om sin kost. Vi berättar också om vad vi vill med den här podden. (Ber om ursäkt för lite tekniskt strul med klippningen i detta första avsnitt, men det kommer bli bättre)

Avsnitt 2 – Det evolutionära perspektivet, hälsa och paleo

  • Det evolutionära perspektivet – vad är det? Vad är kopplingen till hälsa?
  • Vad är paleo (paleolitisk kost och livsstil)?
  • Kort om autoimmun sjukdom och autoimmun paleo/autoimmuna protokollet/AIP
  • Jämförelse mellan Paleo och LCHF
  • Lite personligt
  • Miljöns påverkan på hur gener uttrycker sig

Avsnitt 3- autoimmun sjukdom – den nya folksjukdomen, samt den läkande autoimmuna paleokosten (AIP)

  • Vad är autoimmuna sjukdomar? Vad gör att immunförsvaret attackerar friska celler? Karl berättar också varför han anser att det är den nya folksjukdomen, till exempel får vi veta att det drabbar ca 7,6-9,4% av svenska befolkningen.
  • Vad är autoimmun paleo, autoimmuna protokollet/AIP? Hur skiljer det sig från grundläggande paleo? Vad ingår och vad ingår inte?
  • Historik gällande paleolitisk näringsläraVilka var det som lade grunden för paleolitisk näringslära, Boyd Eaton, Staffan Lindeberg
  • Hur AIP gick från en matlista till en metod får att nå hälsa och minska symptom av autoimmun sjukdom, samt vilka personer som har legat bakom denna utveckling.
  • Och en teaser inför framtida avsnitt…

Lyssna på www.paleoteket.se, och följ oss på Soundcloud eller Itunes!

Glöm inte att följa oss på: