Så individanpassar du ditt kolhydratintag

Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Ibland kommer man dock inte hela vägen fram genom att bara följa en rekommenderad matlista utan kan också behöva individanpassa sitt kolhydratintag utifrån egna målsättningar och vad just den egna kroppen mår bra av.

  • Vill du lyssna när vi samtalar på detta tema: lyssna på på avsnitt 13 av Paleotekets podcast HÄR eller genom att prenumerera på podcasten på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på ”Paleoteket” i din podcast-app.
  • Vill du hellre läsa: fortsätt då till blogginlägget här (notera att podcast-avsnittet även innehåller svar på lyssnarfrågor)

Inledningsvis vill jag säga att varken jag eller någon annan kan säga till dig hur mycket eller lite fett, kolhydrater eller proteiner du bör äta. Vad jag däremot kan ge är grundläggande utgångspunkter för att du själv ska kunna experimentera vidare, så att du kan hitta ditt individanpassade kolhydratintag. När man börjar äta läkande kost som autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) är det inte viktigt att tänka så mycket på förhållande mellan olika makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner. Man kan komma mycket långt genom att helt enkelt följa den rekommenderade matlistan. Om man dock vill ta steget vidare och anpassa fördelningen så anser jag att man ska börja med kolhydrater, eftersom protein-intag på naturligt sätt justeras mer instinktivt.

Generell rekommendation i början av AIP

Min generella rekommendation under de första 3-4 veckorna av autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) brukar ofta vara att inta max 100 gram kolhydrater per dag inklusive frukt. Rent instinktivt hamnar många på denna nivå automatiskt. Jag brukar inte föreslå att man väger maten, utan att man lär sig vilka kolhydratkällor som är de mest kolhydratrika och sen bestämmer sig för ungefär hur mycket man ska äta av just dem. Se listan nedan för lite siffror. Anledningen till att jag tycker att man ska begränsa kolhydratintaget i inledningsskedet av AIP är bland annat att en faktor bakom autoimmunitetens symptom ibland kan vara ökad förekomst av bakterier i tunntarmen (“SIBO”, small intestinal bacterial overgrowth) och dysbios. Detta är endast en eventualitet, men eftersom vi i de flesta fall inte vet om så är fallet är det en vinnande strategi att hålla nere på kolhydrater.

Individanpassning av kolhydratnivån

Det finns flera  saker som avgör hur mycket kolhydrater och fett man äter. Genetiska faktorer, målsättningar, hälsotillstånd med mera kan göra att man väljer olika nivåer också. Här följer en enkel guide, i en form av kolhydrat-trappa. Eftersom medelnivån är den som gäller för flest personer inleder jag med den, sen följer övriga nivåer.

Medelnivån : 15-30 energiprocent, vilket motsvarar 75-150 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Detta passar de allra flesta, och många hamnar på denna nivå rent instinktivt.
  • I inledningsskedet (första 3-4 veckorna) av den autoimmun paleo (AIP) rekommenderar jag dock att vi håller oss på under 100 gram kolhydrater per dag som jag beskrev tidigare.

Övriga nivåer är följande:

Mycket låg kolhydratnivå: Mindre än 10 energiprocent vilket motsvarar mindre än 50 gram kolhydrater på en kost av 2000 kalorier.

  • Individer mer stor övervikt, eller personer som snabbt vill gå ner i kroppsvikt
  • Personer med metabola besvär. Kraftiga svängningar av blodsocker i samband med kolhydratmåltider
  • Neurologiska och kognitiva problem

Lågkolhydratkost: 10-15 energiprocent vilket motsvarar 50-75 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Önskad viktnedgång
  • De med metabola syndromet, insulinresistens eller prediabetes
  • De med högt blodsocker eller kraftiga svackor efter måltid (reaktiv hypoglykemi)
  • Humörsvängningar (dessa individer kan vissa fall må bättre på högre intag också särskilt om sämre humör beror på dålig sömnkvalitet.

Medelnivån: se ovan

Högkolhydratkost: 30-45 energiprocent vilket motsvarar 150 -225 gram kolhydrater per dag vid 2000 kaloriers daglig energiförbrukning

  • Personer som behöver gå upp i vikt
  • Personer som tränar hårt

Andra grupper som behöver äta lite mer kolhydrater är generellt sätt de som har hypotyreos, hög stress (binjureutmattning), sömnsvårigheter, graviditet eller de som är hårt tränande.

Ett experiment som man kan göra för att ta reda på hur kroppen reagerar på olika kolhydrat-nivåer är att testa två veckor på det lägre delen av spektrat och sedan testa två veckor på det högre delen av spektrat. Det är ett spännande test som du kan göra nu eller längre fram, och utvärdera hur du mår. Om du nu vill testa att äta mer kolhydrater så innebär det att du äter närmare 150 gram per dag om du ska äta omkring 2000 kalorier (räkna på 30 energiprocent). Man ska komma ihåg att våra kroppar är byggda för att anpassa sig till väldigt skiftande mängder kolhydrater och fetter som är kroppens två energikällor (protein kan vara energi men är mest för uppbyggnad och näring).

Hur mycket kolhydrater innehåller olika livsmedel?

Gram kolhydrater per 100 gram

Rädisa 2
Rättika 2,3
Pumpa 4,4
Rotselleri 4,6
Kålrot 6,4
Rödbeta 8,5
Morot 8,7
Butternut-squash 10
Palsternacka 10,2
Pepparrot 10,5
Jordärtskocka 12,9
Svartrot 14,2
Potatis (ej AIP) 16,1
Sötpotatis 21,1
Basmatiris (ej AIP) 26
Kokbanan 30,4
Kassava (maniok) 37

Frukt:
Banan 22
Apelsin 10
Äpple 12
Blåbär 9
Hallon 4
Jordgubbar 8

Avslutningsvis vill jag påminna om inledningen i det här blogginlägget: Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Att anpassa kolhydratintaget är ett verktyg man kan ta till om man känner att man inte riktigt nåt hela vägen fram endast genom att följa matlistan för autoimmun paleo (AIP).

Vill du veta mer?

I avsnitt #13 av Paleotekets podcast på samma tema tar vi också upp lyssnarfrågor som berör:

  • Vad kan man göra om man går ner i vikt mot sin vilja?
  • Träning och muskelbygge vid autoimmun sjukdom
  • Trötthet i början av AIP
  • Bristande aptit och mättnad

Prenumerera på Paleotekets podcast på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på “Paleoteket” i din podcast-app. Prenumerera gärna även på nya blogginlägg här på bloggen.

#012 Är potatis och potatisväxter bra eller dåligt?

Bilden kommer ifrån: : Journal of Agricultural and Food Chemistry http://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf400318p

Är potatis och andra potatisväxter som chili, aubergine och tomat nyttigt att äta? Vad gäller för dig med autoimmun sjukdom och kronisk ohälsa? 

I detta avsnitt av Paleotekets podcast pratar vi om potatisväxter, även kallat nattskuggeväxter/nattskatteväxter (eng. nighshades) och vilka kemiskt aktiva ämnen som kan vara problematiska för magen, speciellt vid autoimmun sjukdom. Vi fördjupar oss också mer i just potatis och vad som är bra och vad som inte är bra med denna rotfrukt. Podcastavsnittet kan fungera som en förklaring till varför potatisväxterna utesluts ur det autoimmuna protokollet/AIP, eller “autoimmun paleo”.

Prenumerera på podcasten via Soundcloud,  Itunes, eller i din podcast-app.

 Eller lyssna här:

Upplägg:

  • Introduktion och en kort anekdot
  • Vad innehåller potatisväxterna som kan vara problematiskt för personer med autoimmun sjukdom?
  • Fyra grundläggande mekanismer som glykoalkaloider i potatisväxter kan påverka kroppen.
  • Hur påverkar kemiskt aktiva ämnen tarmväggen?
  • Vad är bra med potatis?
  • Vad är förgiftningsymptomen och vilka nivåer av glykoalkaloider behövs för potatisförgiftning?
  • Hur bör man förvara och tillaga potatis, och hur ofta bör man äta det om man har en autoimmun sjukdom?

 

Förtydligande

I podcastavsnittet “Är potatis och potatisväxter bra eller dåligt?” resonerar vi om den tillåtna nivån glykoalkalodier i potatis. Här kommer ett förtydligande gällande siffrorna:

  • 20 mg glykoalkaloider per hekto potatis är gränsen i Sverige enligt livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/glykoalkaloider/
  • En normal portion kan då innehålla 60 mg om vi säger att man äter 300 gram potatis, vilket motsvarar omkring 3 st potatisar. 1-3 mg per kilo kroppsvikt är giftigt för människor. Detta blir för en person som väger 70 kg en total dos alkaloid på 70-210 mg som skulle ge symptom hos de flesta människor. 3-6 mg är mycket giftig eller i vissa sällsynta fall dödlig dos (detta blir för en person som väger 70 kg ungefär motsvarande 210-420 mg totaldos alkaloider). Skalad potatis innehåller normalt 0,1.4,5 mg /hekto vilket gör att en normal portion på 300 gram potatis vid 4,5-värdet bara kommer upp i 13,5 mg.
  • Slutsats: vanligtvis så ligger potatisen du köper i butiken en bra bit under livsmedelsverkets gränsvärde. Men de tillåter ändå 20 mg glykoalkaloider per hekto, vilket gör att det med den nivån skulle kunna vara möjligt att komma upp i förgiftningsdos snabbt för små barn. Men det mesta av glykoalkaloiderna sitter i skalet, så se till att alltid skala potatisen till barn!

Lyssna på andra avsnitt och följ oss i sociala medier

Följ oss gärna på Soundcloud eller Itunes, eller lyssna direkt på www.paleoteket.se.

Det skulle vara väldigt värdefullt om du vill lämna en recension på Itunes. Det gör du genom att söka fram Paleoteket i Itunes, och sedan klicka på den stora loggan under ordet ”Podcaster”. Klicka sedan på fliken ”Betyg och recensioner”.

Det går även att gilla oss på www.facebook.com/paleoteket.se (sidans namn; Karl Hultén och Paleoteket), eller på www.instagram.com/paleoteket.se.

Tarmhälsa, benbuljong och inspiration

 

Tarmhälsa och läckande tarm har varit ett återkommande tema här på bloggen. Jag har tidigare skrivit om hur socker och gluten bidrar till läckande tarm. Och nyligen, i Paleotekets podcast avsnitt #008 Tarmhälsa och ”läckande tarm” berättar jag vad orsakerna kan vara till läckande tarm, när du kan misstänka att du har läckande tarm, och vad du kan göra åt det. Sammanfattar några delar av detta i denna text, och längst ner berättar jag kort om några andra podcast-avsnitt som kanske vara av intresse.

Först, tarmhälsa är avgörande för en stabil hälsa. Ökad genomsläpplighet i tarmen (sk. läckande tarm) har visat sig ha ett nära samband med autoimmun sjukdom och andra hälsobesvär, genom att hänga samman med ämnesomsättning, immunförsvar och hormoner. Redan på 400-talet f. kr sa läkaren Hippocrates att ”all sjukdom börjar i magen”. Idag vet vi att 70-80% av immunförsvaret sitter i magen, och att om magen inte funkar bra, så underminerar den och förstör hälsan på andra ställen i kroppen. Ett viktigt problemområde är om det uppstår en ökad genomsläpplighet i tarmen (sk. ”läckande tarm”).

Hur kan jag ta reda på om jag har ökad genomsläpplighet i tarmen (sk ”läckande tarm”)?

Steven Wright har tagit fram följande frågebatteri: (Om du har autoimmun eller om du har 3 eller mer JA-svar så har du troligtvis läckande tarm). Har du…?

  1. En diagnostiserad autoimmun sjukdom
  2. Överkänslighet mot födoämnen
  3. Säsongsallergi
  4. Kronisk trötthet
  5. Svårt att gå upp eller ner i vikt
  6. Artrit eller ledsmärta
  7. Muskelsmärta eller diffus värk
  8. IBS
  9. Inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns och Ulcerös colit
  10. Magbesvär som förstoppning, diarré, gaser uppblåsthet, rapar, svårt att bryta ner maten, reflux.
  11. Hudsymptom som acne, rosacea, utslag, eksem
  12. Hjärnsymptom som hjärndimma, ADHD, depression, ångest

En enkel handlingsplan för förbättrad tarmhälsa:

  1. Verktyg för att mildra kortisolfrisättning (tex varma bad, promenader, yoga, meditation. Mer långsiktigt: helt enkelt tänk på om du lever på det sätt du vill leva).
  2. Ta bort livsmedel ut kosten som kan skada tarmen, genom att tex följa det autoimmuna protokollet (AIP). Till din hjälp kan du använda denna enkla matlista, eller köpa ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost”eller andra böcker på temat.
  3. Undvik att ta hormonpåverkande läkemedel (kortisonpreparat, p-piller, antibiotika, smärtstillande NSAID-preparat).
  4. Prioritera sömn.
  5. Prioritera daglig fysisk aktivitet.
  6. Inkludera stödjande kostfaktorer: tex gröna bladgrönsaker, benbuljong, ingefära och kokosolja.
  7. Inkludera extra näringsrik kost eftersom en brist på vissa mikronäringsämnen är kopplat till ökad genomsläpplighet i tarmen (inälvsmat, skaldjur och fisk – d-vitamin, glutamin och omega-3 fetter)

Mer från Paleotekets podcast, som kan vara intressant:

Så, vill du få en fördjupad förståelse av allt detta om tarmhälsa och läckande tarm så lyssna på podcast-avsnittet #008 Tarmhälsa och ”läckande tarm.

Vill du även få inspiration från en person som har gjort en hälsoresa lyssna på avsnitt #009 Hälsoresa med ”diffusa symptom” (intervju med Britt Kelsey). Britt berättar att hon blev av med alla symptom efter 30 dagar med paleo/AIP och slutade med starka mediciner. De viktigaste kostförändringarna för henne var att hon tog bort gluten och mjölk.

För lite praktiska tips lyssna på avsnitt ”#010 Benbuljong – en del av vår paleolivsstil (intervju med Jenny och Magnus från Under vårt tak) . Benbuljong som är ett extra läkande livsmedel som är bra att få in i kosten om du har en inflammerad tarm. Därmed är det en naturlig del av autoimmun kost (autoimmuna protokollet/AIP) och paleo. Men hur får man in det i livet? Och hur tillagar man benbuljong? Vi har idag bjudit in några av Sveriges främsta inspiratörer inom Paleo, nämligen Jenny och Magnus från bloggen Under vårt tak för att prata med oss om benbuljong, eftersom de bland annat är en av initiativtagarna till Benbuljongens dag.

Slutligen – kanske en bok i julklapp?

Nu inför jul har jag och min medförfattare Cecilia Nisbet Nilsson sänkt priset på vår bok ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost” (nu 209 kr, ordinarie pris 280 kr), som hittills har sålt i över 5000 exemplar. Ge den gärna till någon som kan behöva den. Läs mer om boken och recensioner här.

På återhörande!

Karl

 

 

Några tips när du börjar med AIP

Känns det överväldigande att komma igång med AIP (autoimmuna protokollet/autoimmun paleo)? I dat fjärde avsnittet av Paleotekets podcast ger vi dig några tips och förhållningssätt som är bra att ha i åtanke i början av din hälsoresa.

  1. Lär dig lyssna på kroppen, och känna in. Öva på kroppskoppling, med meditation tex.
  2. Skriv dagbok, logga dina symptom.
  3. Känns det överväldigande att börja med AIP/autoimmun paleo, ta då små steg genom att börja med vanlig paleo, och successivt gå över till Paleo. Se till att sova, röra på dig och försök att inte stressa.
  4. Mat är din vän och inte din fiende, mat kan läka kroppen, mat kan vara din medicin.
  5. Kroppen är din vän och inte din fiende, du kan hjälpa kroppen på rätt köl.
  6. Unna dig själv! Unna dig själv att äta den här maten, dvs AIP/autoimmun paleo.
  7. Var stolt! Stå för dina val, våga vara en ledare.

Läs fler tips och hitta podcast-avsnitt nummer 4 här. Du kan också söka på Paleoteket på Soundcloud eller Itunes, samt följa oss på Facebook och Instagram. Ge oss gärna en recension i Itunes, eftersom det hjälper oss att sprida podden.

Ny podcast om autoimmun sjukdom, kost och livsstil

paleoteket-1400-x-1400

Nu lanserar jag och Anna-Maria Norman den nya podcasten ”Paleoteket” som handlar om hur du med kost- och livsstilsförändringar kan bygga upp din hälsa. Här får du effektiva metoder och inspiration för att minska symptomen av autoimmun sjukdom, magbesvär, allergier, och kroniska hälsobesvär. Vi varvar fakta med konkreta tips och livsberättelser för att ge dig inspiration till att ta makten över din egen hälsa.

Lyssna direkt på www.paleoteket.se under rubriken podcast, och följ oss på Soundcloud eller Itunes!

Vilka är vi?

komprimerad-fo%cc%88r-webbenKarl Hultén är biomedicinare och författare som själv har blivit helt symptomfri efter många år med autoimmun sjukdom, och de senaste åren tagit emot och hjälpt hundratals klienter med olika hälsobesvär, som autoimmun sjukdom och immunrelaterad ohälsa. Karl finns på www.karlhulten.se.

Anna-Maria Norman är beteendevetare och i Paleotekets podcast intervjuar hon Karl och personer som har gjort betydande kost- och livsstilsförändringar. Sedan tidigare arbetar hon som projektledare och utbildar inom grupp- och organisationsutveckling. Hon finns även på www.annamaria.se.

De första tre avsnitten behandlar följande teman:

Avsnitt 1 – Presentation av Paleoteket och av oss

I det här avsnittet pratar vi lite om vilka vi är och varför vi vill göra den här podden. Karl Hultén berättar om sin egen väg tillbaks till hälsa efter många år av svåra smärtor på grund av en autoimmun sjukdom. Han berättar också om hur han började hjälpa andra och hur det har påverkat honom. Anna-Maria Norman berättar om hur hon blev inspirerad och också lade om sin kost. Vi berättar också om vad vi vill med den här podden. (Ber om ursäkt för lite tekniskt strul med klippningen i detta första avsnitt, men det kommer bli bättre)

Avsnitt 2 – Det evolutionära perspektivet, hälsa och paleo

  • Det evolutionära perspektivet – vad är det? Vad är kopplingen till hälsa?
  • Vad är paleo (paleolitisk kost och livsstil)?
  • Kort om autoimmun sjukdom och autoimmun paleo/autoimmuna protokollet/AIP
  • Jämförelse mellan Paleo och LCHF
  • Lite personligt
  • Miljöns påverkan på hur gener uttrycker sig

Avsnitt 3- autoimmun sjukdom – den nya folksjukdomen, samt den läkande autoimmuna paleokosten (AIP)

  • Vad är autoimmuna sjukdomar? Vad gör att immunförsvaret attackerar friska celler? Karl berättar också varför han anser att det är den nya folksjukdomen, till exempel får vi veta att det drabbar ca 7,6-9,4% av svenska befolkningen.
  • Vad är autoimmun paleo, autoimmuna protokollet/AIP? Hur skiljer det sig från grundläggande paleo? Vad ingår och vad ingår inte?
  • Historik gällande paleolitisk näringsläraVilka var det som lade grunden för paleolitisk näringslära, Boyd Eaton, Staffan Lindeberg
  • Hur AIP gick från en matlista till en metod får att nå hälsa och minska symptom av autoimmun sjukdom, samt vilka personer som har legat bakom denna utveckling.
  • Och en teaser inför framtida avsnitt…

Lyssna på www.paleoteket.se, och följ oss på Soundcloud eller Itunes!

Glöm inte att följa oss på: