Så individanpassar du ditt kolhydratintag

Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Ibland kommer man dock inte hela vägen fram genom att bara följa en rekommenderad matlista utan kan också behöva individanpassa sitt kolhydratintag utifrån egna målsättningar och vad just den egna kroppen mår bra av.

  • Vill du lyssna när vi samtalar på detta tema: lyssna på på avsnitt 13 av Paleotekets podcast HÄR eller genom att prenumerera på podcasten på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på ”Paleoteket” i din podcast-app.
  • Vill du hellre läsa: fortsätt då till blogginlägget här (notera att podcast-avsnittet även innehåller svar på lyssnarfrågor)

Inledningsvis vill jag säga att varken jag eller någon annan kan säga till dig hur mycket eller lite fett, kolhydrater eller proteiner du bör äta. Vad jag däremot kan ge är grundläggande utgångspunkter för att du själv ska kunna experimentera vidare, så att du kan hitta ditt individanpassade kolhydratintag. När man börjar äta läkande kost som autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) är det inte viktigt att tänka så mycket på förhållande mellan olika makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner. Man kan komma mycket långt genom att helt enkelt följa den rekommenderade matlistan. Om man dock vill ta steget vidare och anpassa fördelningen så anser jag att man ska börja med kolhydrater, eftersom protein-intag på naturligt sätt justeras mer instinktivt.

Generell rekommendation i början av AIP

Min generella rekommendation under de första 3-4 veckorna av autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP) brukar ofta vara att inta max 100 gram kolhydrater per dag inklusive frukt. Rent instinktivt hamnar många på denna nivå automatiskt. Jag brukar inte föreslå att man väger maten, utan att man lär sig vilka kolhydratkällor som är de mest kolhydratrika och sen bestämmer sig för ungefär hur mycket man ska äta av just dem. Se listan nedan för lite siffror. Anledningen till att jag tycker att man ska begränsa kolhydratintaget i inledningsskedet av AIP är bland annat att en faktor bakom autoimmunitetens symptom ibland kan vara ökad förekomst av bakterier i tunntarmen (“SIBO”, small intestinal bacterial overgrowth) och dysbios. Detta är endast en eventualitet, men eftersom vi i de flesta fall inte vet om så är fallet är det en vinnande strategi att hålla nere på kolhydrater.

Individanpassning av kolhydratnivån

Det finns flera  saker som avgör hur mycket kolhydrater och fett man äter. Genetiska faktorer, målsättningar, hälsotillstånd med mera kan göra att man väljer olika nivåer också. Här följer en enkel guide, i en form av kolhydrat-trappa. Eftersom medelnivån är den som gäller för flest personer inleder jag med den, sen följer övriga nivåer.

Medelnivån : 15-30 energiprocent, vilket motsvarar 75-150 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Detta passar de allra flesta, och många hamnar på denna nivå rent instinktivt.
  • I inledningsskedet (första 3-4 veckorna) av den autoimmun paleo (AIP) rekommenderar jag dock att vi håller oss på under 100 gram kolhydrater per dag som jag beskrev tidigare.

Övriga nivåer är följande:

Mycket låg kolhydratnivå: Mindre än 10 energiprocent vilket motsvarar mindre än 50 gram kolhydrater på en kost av 2000 kalorier.

  • Individer mer stor övervikt, eller personer som snabbt vill gå ner i kroppsvikt
  • Personer med metabola besvär. Kraftiga svängningar av blodsocker i samband med kolhydratmåltider
  • Neurologiska och kognitiva problem

Lågkolhydratkost: 10-15 energiprocent vilket motsvarar 50-75 gram kolhydrater per dag på en kost av 2000 kalorier per dag.

  • Önskad viktnedgång
  • De med metabola syndromet, insulinresistens eller prediabetes
  • De med högt blodsocker eller kraftiga svackor efter måltid (reaktiv hypoglykemi)
  • Humörsvängningar (dessa individer kan vissa fall må bättre på högre intag också särskilt om sämre humör beror på dålig sömnkvalitet.

Medelnivån: se ovan

Högkolhydratkost: 30-45 energiprocent vilket motsvarar 150 -225 gram kolhydrater per dag vid 2000 kaloriers daglig energiförbrukning

  • Personer som behöver gå upp i vikt
  • Personer som tränar hårt

Andra grupper som behöver äta lite mer kolhydrater är generellt sätt de som har hypotyreos, hög stress (binjureutmattning), sömnsvårigheter, graviditet eller de som är hårt tränande.

Ett experiment som man kan göra för att ta reda på hur kroppen reagerar på olika kolhydrat-nivåer är att testa två veckor på det lägre delen av spektrat och sedan testa två veckor på det högre delen av spektrat. Det är ett spännande test som du kan göra nu eller längre fram, och utvärdera hur du mår. Om du nu vill testa att äta mer kolhydrater så innebär det att du äter närmare 150 gram per dag om du ska äta omkring 2000 kalorier (räkna på 30 energiprocent). Man ska komma ihåg att våra kroppar är byggda för att anpassa sig till väldigt skiftande mängder kolhydrater och fetter som är kroppens två energikällor (protein kan vara energi men är mest för uppbyggnad och näring).

Hur mycket kolhydrater innehåller olika livsmedel?

Gram kolhydrater per 100 gram

Rädisa 2
Rättika 2,3
Pumpa 4,4
Rotselleri 4,6
Kålrot 6,4
Rödbeta 8,5
Morot 8,7
Butternut-squash 10
Palsternacka 10,2
Pepparrot 10,5
Jordärtskocka 12,9
Svartrot 14,2
Potatis (ej AIP) 16,1
Sötpotatis 21,1
Basmatiris (ej AIP) 26
Kokbanan 30,4
Kassava (maniok) 37

Frukt:
Banan 22
Apelsin 10
Äpple 12
Blåbär 9
Hallon 4
Jordgubbar 8

Avslutningsvis vill jag påminna om inledningen i det här blogginlägget: Det allra viktigaste när du vill läka från autoimmun sjukdom, allergier, magproblem eller kroniska hälsobesvär är att fokusera på kvaliteten på maten, det vill säga att främst äta näringsrika och läkande livsmedel och utesluta mat som bidrar till inflammation. Att anpassa kolhydratintaget är ett verktyg man kan ta till om man känner att man inte riktigt nåt hela vägen fram endast genom att följa matlistan för autoimmun paleo (AIP).

Vill du veta mer?

I avsnitt #13 av Paleotekets podcast på samma tema tar vi också upp lyssnarfrågor som berör:

  • Vad kan man göra om man går ner i vikt mot sin vilja?
  • Träning och muskelbygge vid autoimmun sjukdom
  • Trötthet i början av AIP
  • Bristande aptit och mättnad

Prenumerera på Paleotekets podcast på www.soundcloud.com/paleoteket, Itunes eller sök på “Paleoteket” i din podcast-app. Prenumerera gärna även på nya blogginlägg här på bloggen.

Nyhet: “Paleo-skolan – autoimmun kost och individanpassning”

Det strömmar in frågor kring hur man individanpassar livsstilen med autoimmun paleo. Därför är jag nu med och lanserar utbildningen ”Paleo-skolan – autoimmun kost och individanpassning”, som pågår 3 maj-14:e juni och sista anmälningsdag är 24 april. Läs mer här och anmäl dig här.

Tanken med Paleo-skolan är att den ska ge en fördjupad faktakunskap, stöd för personlig individanpassning, kontinuerligt svar på frågor och stöd från en grupp som genomgår samma resa. Följ med på ditt livs kanske viktigaste utbildningsprogram, eller tipsa någon du känner!

Autoimmuna protokollet (AIP) – varför kan stöd behövas?

Det finns många detaljer i autoimmuna protokollet, AIP och ”autoimmun paleo” som kan göra metoden mer effektiv och vill man dessutom skapa en livslång livsstil för att kontrollera sina symptom så krävs steg för individanpassning, som kan vara svåra att lära sig på egen hand. Jag har under åren med arbetet med klienter utvecklat en bred erfarenhet av hur man kan göra autoimmun paleo och individanpassning så effektiv som möjligt. Samtidigt vet jag att det är lätt att känna sig ensam när man har diffusa hälsobesvär, autoimmun sjukdom eller immunrelaterad ohälsa. Det är baserat på dessa erfarenheter jag skapat det gruppbaserade programmet  “Paleo-skolan” tillsammans med Anna-Maria Norman, som har en bakgrund som projekt- och processledare. Vi kommer att följa symptomutveckling, ge vägledning i hur man går tillväga för att få maximala resultat och hitta de långsiktiga ramarna för den kost som leder till optimal hälsa. Under första delen av Paleo-skolan kommer vi att utgå från boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost” och sedan kommer vi att lära oss strategier för återintroduktion av livsmedel för att börja resan mot en kost som passar just din kropp. Denna kost passar dig med exempelvis psoriasis, reumatoid artrit, hashimotos, SLE, celiaki, struma, hypotyreos, ulcerös kolit, IBS, fibromyalgi, crohns, reaumatism, multipel skleros (MS) och typ-1 diabetes,

Läs gärna mer om Paleo-skolan   (Begränsat antal platser finns på Stora Paleo-skolan, men det finns även Lilla Paleo-skolan Online där vi tar emot fler personer)

***************************************************************************************************

Om Paleo-skolan

Paleo-skolan innebär 6 veckor med autoimmun kost och individanpassning, under perioden 3:e maj-14 juni 2016.

Har du diffusa hälsoproblem, autoimmun sjukdom, immunrelaterad ohälsa eller svagt immunförsvar? Vill du lära dig metoden bakom individanpassad paleo för att återvinna din hälsa?  Följ med på ditt livs hälsoäventyr med stöd från Paleo-experten Karl Hultén och en grupp av personer som gör samma resa som du.

Vi erbjuder två olika program:

Alternativ 1: Stora Paleo-skolan med tre gruppträffar och en individuell konsultation (gruppträffar i Stockholm konsultation på skype/telefon). Lär mer här. Hälsoinvestering: 4900 kronor

Alternativ 2: Lilla Paleo-skolan Online Detta är ett billigare alternativ för dig som inte kan eller vill komma på gruppträffar och konsultation (guidning sker online, passar dig som inte kan ta dig till Stockholm). Läs mer här. Hälsoinvestering: 1400 kronor

Anmälan: Anmäl dig senast 25/4 genom att fylla i detta formulär (OBS! begränsat antal platser i Paleo-skolan)

I Stora Paleo-skolan ingår:

  • Tre gruppträffar i Stockholm, tisdagar kl 18-20. Träff 1 (3/5): en fördjupande föreläsning med Karl Hultén om paleo, autoimmun kost och autoimmun sjukdom. Träff 2 (31/5): om återintroduktion och individanpassning. Träff 3 (14/6): Utvärdering av resultat och steg framåt mot en hållbar livsstil.
  • Individuell konsultation om 25 minuter med Karl Hultén (skype/telefon) under vecka 2 eller 3, för att anpassa upplägget efter dina vanor, symptom och hälsomål.
  • Stöd från en grupp som genomgår samma process, genom tre gruppträffar och kontinuerlig dialog i ett webforum.

I både Stora Paleo-skolan och Lilla Paleo-skolan Online ingår:

  • Boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost”. (värde 261 kr).
  • Guidande dokument och veckomeny, främst utifrån bokens recept.
  • Svar på frågor: vår hälsoexpert Karl Hultén besvarar vanligt förekommande frågor till hela gruppen skriftligen en gång i veckan under hela grupputmaningen
  • Medlemskap i Webforum: Kontinuerligt utbyte av erfarenheter, recept och tips med andra deltagare.
  • Hälsoenkät: fylls i innan och efter grupputmaningen för att utvärdera utvecklingen och hjälpa dig formulera dina hälsomål.
  • Tips på fysisk aktivitet och sömn- och stresshantering, samt hur du formulerar dina egna hälsomål.
  • Dokument för Logg av fysisk aktivitet, mat och sömn.
  • Ni uppmuntras att para ihop er två och två för att vara varandras stöd under grupputmaningen genom att bla skicka ett “veckomejl” till varandra och berättar hur veckan har gått.
  • OBS! Individuell konsultation eller gruppträffar ingår inte i Paleo-skolan Online. Vill du ha det får du istället anmäla dig till Paleoskolan som löper parallellt under perioden 3:e maj-14:e juni 2016.

Expertis: Vår hälsoexpert Karl Hultén är biomedicinare och paleo-expert. En långvarig kronisk inflammationssjukdom har motiverat honom att söka egna svar när det gäller kopplingar mellan mat och hälsa. Han tillämpar ett evolutionsmedicinskt perspektiv baserad på mat med högsta kvalitet och näringstäthet. Han har de senaste åren arbetat med hundratals klienter med autoimmuna sjukdomar som upplevt oerhörda förbättringar genom att tillämpa specifika kostprinciper. Han är även medförfattare till boken ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost”. Läs mer om Karl Hultén här.

Vad kommer vi att äta? Under Paleo-skolan äter du de fyra första veckorna den kost som kallas ”autoimmun kost”. Det är i grunden Paleolitisk kost (Paleo), det vill säga den mat som våra gener är anpassade för, nämligen riktiga råvaror som grönsaker, rotfrukter, kött, fisk, fågel, skaldjur och frukt. I “Autoimmun Paleo” exkluderas dessutom sådana livsmedel som har visat sig problematiska för personer med immunrelaterad ohälsa. Efter vecka 4 börjar vi med att återintroducera vissa livsmedel och du lär dig en metod för individanpassning av din kost. Recepten under Paleo-skolan utgår från boken “Autoimmun kokbok: läkande paleokost”. Med bokens enkla recept som stärker immunförsvaret och tarmens integritet, undviker du onödig aktivering av immunförsvaret.

Vilka kan vara med?

  • Du har diffusa hälsoproblem, autoimmun sjukdom (tex psoriasis, reumatoid artrit, hashimots, hypotyreos), immunrelaterad ohälsa eller svagt immunförsvar.
  • Du känner dig motiverad att under sex veckor delta i ett ambitiöst hälsoprogram, och vill ha stöd från en grupp och paleo-experten Karl Hultén. (Det går bra att delta även om du redan börjat testa autoimmun kost och AIP på egen hand).

Mål: Minskade hälsobesvär och mer energi (olika för olika personer). Symptomen följs upp i en enkät före och efter Paleo-skolans genomförande.

Anmälan: Anmäl dig senast 25/4 genom att fylla i detta formulär.

Kontakt: Vid frågor kontakta Anna-Maria Norman, annamaria.norman (snabela)gmail.com

Den nya kokboken äntligen här: Autoimmun kokbok – läkande paleokost

Den här boken är en inspirerande guide till livslång hälsa och matglädje för dig med autoimmun sjukdom. Autoimmuna sjukdomar ökar för varje år och har växt till en epidemi som drabbar över en miljon svenskar. Med recept baserade på näringstäta råvaror har principerna i den här boken redan hjälpt tusentals personer.

Autoimmun kokbok”Tilltalande, lättillgängligt och enkelt utan krusiduller. Det är så att man utan större kunskap eller förståelse bara kan sätta igång för att gå mot en bättre hälsa. Man behöver varken förstå hur kroppen fungerar eller vara gormetkock. Det är inspirerande utan att krångla. Det är en bok som går att leva efter i vardagen.”

Dr Kimia Emami

De flesta av oss känner någon som lider av en autoimmun sjukdom. Denna grupp av sjukdomar ökar för varje år och drabbar omkring en miljon svenskar. Under 2015 har det varit lugnt här på hemsidan och här kommer en del av förklaringen till den saken.

Detta är troligen i den viktigaste bok du någonsin kommer att läsa om du lider av autoimmun sjukdom. Med enkla recept baserade på näringstäta råvaror som stärker immunförsvaret och samtidigt stärker tarmens integritet, undviker du onödig aktivering av immunförsvaret. Det gör det möjligt att återvinna din ha¤lsa. Alla recept är fria från gluten, mejeriprodukter, ägg, nötter och socker med mera. Autoimmuna sjukdomar o¤kar för varje år och har växt till en epidemi som drabbar över en miljon svenskar. Den har boken är ett verktyg som genom sina enkla principer redan hjälpt tusentals personer med autoimmun sjukdom och andra kroniska hälsobesvär. Författarna Karl Hultén och Cecilia Nisbet Nilsson har med den ha¤r metoden själva blivit symptomfria

Köp boken här (eller här)

Paleo vid autoimmun sjukdom – ät dig fri från inflammation

Autoimmuna sjukdomar och inflammatoriska tillstånd kan kräva att man är extra strikt med kosten och utesluter en mängd inflammationsskapande livsmedel. Detta har utmynnat i ett program som jag tillämpar för klienter med autoimmun sjukdom, även kallat autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP). Du kan ladda ner inköpslistan här och komma igång direkt. Om du vill veta mer om varför det ser ut som det gör, så kan du fortsätta läsa. Längst ner på sidan finner du länkar till hur du kan få mer hjälp och inspiration kring matlagning. Du kan också lyssna Paleotekets podcast som har fokus just på läkande autoimmun paleokost och livsstil.

Fortsätt läsa ”Paleo vid autoimmun sjukdom – ät dig fri från inflammation”

Trött på att vara trött? – Så kan gluten orsaka kronisk trötthet

Är du trött, seg och irriterad? Har du blivit mer glömsk eller fått kalla händer? Det kan bero på brist på sköldkörtelhormon som är ett tillstånd som drabbar allt fler (främst kvinnor). Det här inlägget handlar om hur denna hormonstörning hänger samman med kosten.

Sköldkörtelhormon (T3 och T4) styr ämnesomsättningen i varje cell i din kropp. Därför är det inte konstigt att man fungerar sämre när nivåerna av hormonet sjunker. I 90% av fallen beror de minska de nivåerna eller så kallad ”hypothyroidism” på att kroppens eget immunförsvar angriper den egna sköldkörteln. Den här studien sammanfattar forskningsläget. När sköldkörteln attackeras producerar den med tiden allt mindre hormon tills den helt enkelt förstörts av det egna immunförsvaret och då behöver man förstås läkemedel som exempelvis Levaxin. Men vad kan man själv göra för att förbättra situationen? 

Fortsätt läsa ”Trött på att vara trött? – Så kan gluten orsaka kronisk trötthet”

Borde du undvika potatis?

”Potatisväxter” eller nattskuggeväxter/nattskatteväxter (solanaceae) heter en stor familj växter varav några få kan återfinnas på våra matbord. Till familjen hör tomater, potatis (ej sötpotatis och jams), äggplanta, paprika och chilifrukt. I mitt arbete med patienter finner jag att vissa är känsliga mot denna familj växter och därför tänkte jag beskriva vad de innehåller och vad forskningen säger om deras samband med sjukdom.

(Tillägg 2017-01-09: ”Potatisväxter” utesluts ur den autoimmuna paleokosten även kallat autoimmuna protokollet/AIP) som jag skriver mer om här och som sammanfattas än mer i min bok ”Autoimmun kokbok: läkande paleokost”). Denna artikel beskriver anledningen till detta.)

Precis som vete, baljväxter och växtoljor är potatisväxterna relativt nya i den europeiska kosthållningen. Tomaten kom från Nordamerika till Europa under 1700-talet och var till en början en prydnadsväxt. Även äggplantan var från början en prydnadsväxt och man var medveten om hur giftiga bladen var.

Familjen solanaceae har över 2000 medlemmar där de flesta förstås är oätliga och ofta mycket giftiga. Tobak är också en medlem av familjen och är välkänt för sina genomgripande effekter på kroppen. Förgiftning kan man som de flesta känner till också få av gröna eller groddande potatisar som då utvecklat höga mängder gift. Men vilka ämnen finns då i potatisväxterna? Fortsätt läsa ”Borde du undvika potatis?”